健身牛人的六块腹肌训练教程
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春天都到了,眼看夏天也要来了,如果你还在为啤酒肚苦恼不已,一直为找不到好的健腹方法而头痛的话,根据自身的强度合理安排健身时间,坚持下去。
1.6分钟腹肌急速锻炼
每个星期练习3-4次,每次6分钟,保持短时间内的高强度训练,两个星期见效,贵在坚持。
2.沙滩单杠训练打造强健腹肌
借助单杠训练腹肌,这样的方法一直以来就有,如果你想更系统的掌握腹肌训练方法。
腹肌训练动作由于是单纯训练腹部肌肉,不太适合单独训练。最好是在进行一定的有氧运动和肌肉训练之后搭配进行组合训练。
3.超级训练组合:肩膀加有氧加腹肌训练
不要极限一次做50个,50个你就筋疲力尽了。这样效果不明显,还会容易伤到肌肉,分开来做,一组15个左右,分5组,这样效果明显好很多。瘦骨如柴是因为你的肌肉群组不群聚,每个人都有349块肌肉,每一块都可以练到的。
4.每天练腹肌好吗?如何快速练出6块腹肌
肌肉难练出来,这一点我们都知道,但是为什么难练就没有几个人知道了。腹肌因为肌肉组织薄而细小,需要的不仅是高强度的训练、还有足够的休息和营养补充。
5.高效能有氧腹肌日常循环训练
空腹的情况下,肌肉一定是在脂肪之前被消耗掉的。所以,空腹时进行有氧运动效果最好,它能快速消耗人体内的糖原,注意保持适当的心率,尤其是注意饮食——适当的补充蛋白质和膳食纤维。另外,注意维生素的补充,因为吃的少了,又大量运动,维生素和矿物质需要更多。
春季女性如何练腹肌呢?
饮食
柔韧坚实的腹肌如果被脂肪覆盖着,那会是什么样子的呢?没有合理的营养肌肉不会增长,但过多的食物和不合理的饮食结构会形成赘肉。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们,那就应该调整自己的饮食了。
频率
腹肌锻炼要坚持不懈,不能忽练忽停,如果能每日一练或隔日一练,就通达到效果。
数量
每大做仰卧起坐固然好,倘若没有时间,也可挑选2——4个对你最有效的练习,只做三组,每组30——50次,每一组都应达到完全力竭,训练时间以15——20分钟为宜。
重量
腹肌训练时使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚,所以,建议你用紧张和控制来代替负重,用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
持续紧张
练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论是在动作的开头还是末尾,都不要让它们松弛,每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数,要持续不断地做,直到你再也不能收缩腹肌为止。
仰卧起坐
平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,在上腹部创造一个弧形,就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得太靠前,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面,这样做的结果,只是把头向前拉,而不是整个身体的曲屈。
悬垂并腿
做这个动作时首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸,如果只是简单地举腿当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆。记住,你的目标是练腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,再逐渐伸直双腿做。
坐姿抬腿
这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿,直到脚尖与双眼平行,随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底力竭。
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