举铁健身 如何提高重量
本文已影响2.49W人
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有些人天生力气很小,做不动做不起来,导致训练效率很差。有些人则是练了很久,力量到了一个瓶颈停滞不前,身材与体能上都无法提升。力量真的是影响训练成效非常重要的一环,那么该如何有效提升力量呢?来来来,今天,小编就给大家讲一讲,如何才能举起大重量!
1、持续规律的训练
一时心血来潮就拼命练,之后又荒废好几个礼拜,那自然不要妄想有效果累积了,累计就像是盖房子一样!要一层跌一层最终才会看到成效!初学者只要“规律”训练,很快就能得到训练上的成效。
2、提升肌肉量
单纯的力量与肌肉横断面积成正比,对同一个人来说越大的肌肉会有越大的力量。足够的肌肉量也能够带来足够的稳定与控制力,保护身体免于受伤。爆发力则需要另外练习身体协调的速度力量。
3、营养上的补充
特别增加碳水化合物与蛋白质摄取,碳水化合物转换成肝糖血糖能够带来能量,一天热量摄取必须2000大卡以上,也需要着重训练前的热量补充,让每次训练感受能量满满。蛋白质则能够建构与恢复身体,一天摄取体重*1.5—2(克)。
4、增加体重
热量补充必须大於热量消耗,身体才会有充足的力量,体重与肌肉量势必也会随之增加。一周控制在0.5公斤左右,才不致於增加过多的脂肪,最好可以每周测量INBODY控制。
5、调整好每次的状态
三不五时就熬夜喝酒没吃饱,状态那么差就不要幻想进步了!作息要规律,早睡早起睡饱8小时,营养上均衡充足,规律的训练。
6、做纪录
记录每次的训练量与重量强度,当做这次的成绩,每次都要试着超越上次的纪录,逼出极限才能够持续突破。不然每次练都保有余力没有想要突破的目标,自然练了半天也不长进了。
7、学会控制身体与力量
关注核心稳定性,平时就要练习腹式呼吸,练习控制身体的气息与力量,进而才能够学会力量呼吸,让身体发出多30%的力量。
8、要练腿,深蹲,硬拉,腿推举
提高雄性激素,增强全身性力量,训练强度能够得到增加,够能有效增长肌肉。
9、5(组)*5(下)超级力量与爆发力训练
专注复合动作!只着重卧推,肩推,杠铃屈体划船,深蹲,硬拉,使用大重量低次数的训练!推荐尝试5*5力量训练法。
看完了是不是终于找到自己举不了铁的原因了呢!从现在开始,按照教你的做下去,相信你也能拥有你想要的能量的!
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