健身蛋白质摄入量如何控制
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健身要补充蛋白质是没有错的,但是如何补充?补充多少是需要严格控制的!那么健身对于蛋白质的需求以及补充方法是怎样的呢?想要知道的话,不妨跟小编一起来认真的了解下吧!
健身蛋白质需求
普通人每天每公斤体重需摄入1克蛋白质左右,健身人群每天每公斤体重需摄入2克蛋白质左右。为何要严格控制好健身日常当中这个物质的摄入呢?当然是有原因的!蛋白质对于健美运动员增肌和赛前减脂期间保持瘦体重非常重要,但是也不必要多多益善。
研究显示:1.6~2克/公斤体重的摄入可以满足增肌需要,过多的摄入并不能带来肌肉的超量增长。以75公斤的健美爱好者来说,他一天所需要的蛋白质最多需要150克,如果按照每100克牛肉蛋白质约为20%,草鱼约为18%,每个蛋清含蛋白质约3.5克来计算,分别需要牛肉750克,或者草鱼835克,或者鸡蛋清43个。
要记住:过多的蛋白质摄入还会增加肝脏代谢负担。许多健美爱好者肝功能受损,也可能和长期过量摄入蛋白质密切相关,因此严格控制好蛋白质的摄入是非常重要的。
如何进行补充
找到你最佳的摄取量、学会记录。记录你每天摄取的蛋白质,包括食物(食物中蛋白粉含量计算),蛋白粉补给数量,久而久之你就能清晰地按照自己身体来安排了。
蛋白质的补充绝对是训练后半小时内,最好搭配快速吸收碳水化合物一起补充。因为训练后的身体如同挤干水的海绵一样,需要吸收各种营养来补充,如果此时肌肉增长的2大关键元素:蛋白质和碳水化合物及时的补充到位,肌肉就会立刻停止因为训练而分解的状态,转而变成合成肌肉组织的状态。
建议睡前也喝一点,睡觉时候是肌肉生长的最好时机,所以睡前补充非常好,但是总的来说一天不要超过需要的量。
健身蛋白质饮食
早餐:一碗燕麦粥、三片全麦面包、蛋青4个、水果1个。
上午10点加餐:面包两片,橙汁一杯。
午餐:主食150g,鸡胸肉200g,蔬菜200g,水果适量。
下午训练前30分钟。补充蛋白粉30克(溶于温水。脱脂牛奶)中饮用;训练前服用蛋白粉可以适当提高血液中氨基酸水平,防止训练过程肌肉被分解。
训练后:补充40克蛋白粉。微温水或奶冲服。香蕉一根。训练后服用蛋白粉可以迅速补充到肌肉组织中,修复因训练而受损的肌纤维,使肌肉组织迅速得到修复后再生长。
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