健身房最实用高效的增肌训练
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健身房是增肌训练的开始。当然,你必须做好心理准备,因为绝大多数人在增肌时,体脂也一定会增长。原因是为了刺激肌肉生长,你需要摄入非常多的热量,而这些额外的热量会囤积转化为脂肪。幸运的是,只要你在热量方面控制的恰到好处,那你便可以在最大限度生长肌肉的同时增加尽量少的脂肪。
健身房的增肌训练:
1、引体向上
呼气引体,上背肌群发力将上臂往内夹,拉至最高处稍停顿。
吸气下落,腰腹背部始终收紧,小臂始终与地面垂直。
2、硬拉
拉起后呼气,起始动作臀略高于膝盖,伸髋将杠铃贴着小腿拉起。
吸气下放,手臂始终垂直于地面,腰背始终挺直。
3、窄握划船
呼气拉动,把握与胸同高,手肘朝身后夹,夹紧肩胛骨。
吸气放回,肩膀始终下压。
4、器械划船
呼气拉回,夹紧肩胛骨,稍停顿。
吸气前放,肩膀朝前打开,躯干始终挺直,膝盖微屈。
5、杠铃弯臂举
呼气举起,双手距离与肩同宽,身体不能晃动,肩关节,上臂固定,举到最高处稍停留。
吸气下放,下放至最低点不可完全放松,保持肱二头肌紧张。
6、锤式弯举
呼气举起,手肘朝斜后方,身体不能晃动,肩关节,上臂固定,举到最高处稍停留。
吸气下放,拳眼朝上,下放至最低点不可全放松,保持二头肌紧张。
7、侧支撑抬臀
起身时呼气,落下时吸气。
技巧:抬臀用力收腹会让腹肌发力感更好。想修炼好身材,就赶快行动起来。
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