锻炼完美腹肌的八大原则
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在锻炼腹肌的时候大家一定要遵守8个原则,正确锻炼,练就6块腹肌需要付出足够的坚持、时间和耐心,除了持之以恒锻炼外,我们还需要改正饮食习惯,这样才能拥有完美的腹肌。
练腹肌的原则:
1.为了让腹肌清晰地显露出来,必须设法降低体脂水平
对于大多数人,锻炼腹肌更确却的说是先减去腹部的脂肪,让腹肌显露出来,因此腹肌锻炼是比较特殊的,一般部位肌肉锻炼后是需要足够时间来休息,而腹肌几乎没有这一顾虑,尤其腹部脂肪很多时。
2.你需要懂得腹肌的解剖结构以便正确地训练它
要想拥有完美腹肌,腹直肌、腹外斜肌、甚至腹横肌,每次锻炼都要合理分配任务量,才能全方位把腹肌锻炼到位。
3.组数和次数上要循序渐进的增加量
如果你腹肌还没有成形,现阶段任务就是设法加大每组锻炼次数,以及累计次数。
4.每天训练腹肌可能会导致过度训练
如果根本不见腹肌,你不用为此担心。只有当年你拥有较好的腹肌,需要减少锻炼腹肌的频次(一周3-4次即可),因为可能每天腹肌锻时,已经没有足够的脂肪够你消耗,这个时候应该注意质的提高。
5.高级锻炼者应该加大锻炼负荷
腹肌很棒的你,应该减少频率同时注重锻炼质量,可以通过负重来完成相应腰腹锻炼,这样能有效增加腹肌大小、改善形状。
6.改变节奏更深层的锻炼腹肌
随着训练水平的提高,动作节奏也要做一些改变,适当放慢有节奏控制腰腹肌肉,以便引起肌肉更深层的刺激反应。
7.训练腹外斜肌时不要用低次数
大多数锻炼腹外斜肌锻炼的方法强度不大,因此一般一组做50个扭转卷腹侧卷腹都很轻松。所以量要更多才行。
8.训练腹横肌可以使腰围变小
方法非常简单:练习吸腹即可。
想要练好腹肌,我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。
下面我们比较5个腹肌锻炼小动作,看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
5个腹肌锻炼动作:
1.健身球卷腹
平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。
2.传统卷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
3.反向卷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
4.举腿卷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
5.空中登车
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
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