春季健康总动员 户外运动全攻略
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不同人群根据年龄、体质、健康状况的不同来选择运动项目,可以进行适合自身条件的锻炼。
一、儿童游戏多些亲子互动
春季空气中的负离子倍增,这时多做些户外运动可增强孩子的体能,提高肺活量。一些需要亲子互动的户外游戏更能起到沟通亲情促进生长的作用。
1、老鹰捉小鸡
父母和孩子一起去跑步,教给孩子正确的跑步姿势,让他自由自在地奔跑,使四肢在运动中逐步强壮有力。
2、跳绳
五六岁的儿童可以学习跳绳。跳绳可以增强训练儿童四肢的协调能力,扩大关节的活动范围,有助于宝宝骨骼发育和身体的平衡协调。在跳跃中不但身体各部分的骨骼肌肉都得到了锻炼,还发挥了想象力和表现欲。
3、球类运动
能够滚动、弹跳、转动的小皮球,既带给孩子无比的快乐,又能够练习他们投掷能力,培养手眼协调能力。
4、户外写生
运动累了,可以教孩子进行写生。拿出事先准备好的白纸,让孩子拿着蜡笔或者水彩,随意地在白纸上涂画,画出他们所看到的一切。数数白云有几朵,看看躲在草缝里面的小蚂蚁。同时多和孩子聊聊天,让他们说出自己看到了什么,画的是什么,既能够训练宝宝的语言表达能力,又增进亲子间的了解,如果是用水彩让孩子涂画,那么最好能够给孩子穿上防水的外套或者围裙。
二、年轻人想瘦身多做有氧运动
春季是健身的最好时节,瘦身是城市人群的迫切目标。想要畅快地进行户外运动,一套舒适的运动装备必不可少。鞋子一定要合脚,运动衫应选择透气性好的,自行车和轮滑要戴好头盔与护膝。
1、徒步快走
对于平常缺少锻炼的人来说,刚开始就练跑步可不太科学,容易对膝关节造成冲击。徒步快走就不同了,在空气新鲜的郊外逛逛,既呼吸了新鲜空气,又达到了运动耗脂的效果。准备好防寒的衣物、舒适的鞋,做一做适度的伸屈运动,漫步5分钟之后,就可加快步伐了。走路速度较快的人,每分钟约能行120-130步左右。每天一万步的量可以分次完成,每次至少应快走30分钟。
2、骑单车
骑着脚踏车,穿越周围像画卷一样美妙的风景,不仅是一种健身运动,更是一种心灵放逐的愉悦。骑单车不仅能借腿部运动使血液循环加速,同时也强化了微血管组织。有氧性骑车法主要以中速骑行,一般要骑45-60分钟,对减肥和提高心肺功能都有好处。
3、爬山
爬山是一项极佳的有氧运动,山上的空气新鲜,对于改善肺通气量、增加肺活量、提高肺的功能很有益处,同时还能增强心脏的收缩能力。山间道路坎坷不平,有益于改善人体的平衡功能,增强四肢的协调能力,尤其是行走在没有经过人为修饰的非台阶路段,可使人体肌纤维增粗、肌肉发达,增强肢体灵活度。在山巅之上极目远眺,可以解除眼部肌肉的疲劳,还可使紧张的大脑得到放松和休息。爬山强度不宜过大,要循序渐进,要先做一些简单的热身运动,然后按照一定的呼吸频率,逐渐加大强度。锻炼结束时,要放松一下,使血液从肢体回到心脏。运动时要注意补充水分,以尽快减轻疲劳感、恢复体力。
三、老年人适度锻炼放缓节奏
根据老年人的生理特点,老年人适合耐力性项目,如步行、慢跑、跳舞、太极拳、打乒乓球、打门球等。
1、步行
步行时下肢支持体重,上下肢骨关节、肌肉与身体其他各部位协调配合,使各部位都得到锻炼;同时加强心肌收缩,加大心血输出量,使各组织血流量增加。天天散步,对于改善心肺功能、延缓下肢关节退行化性变化有积极作用。
2、慢跑
慢跑比散步强度大,消耗能量多,能加速血液循环,促进新陈代谢,增大能量消耗,改善脂质代谢,有利于预防高血压和高血脂。
3、跳舞、健身操
跳舞、健身操的运动量容易调整。经常坚持做体操可以使头颈、躯干、四肢灵活,养成良好体姿,发展柔韧性,维持神经、肌肉的协调能力。
4、乒乓球
乒乓球运动要量力而行,切莫伤身。对业余爱好者,特别是老年人来说,打乒乓球主要是为了锻炼身体、促进健康。
在打法上,老年人或体质较虚弱者应多以增强体质为目的,可选择少移步,少扣杀的防守型打法。打球的场地不能太滑,最好准备一双专业的球鞋,预防滑倒。春天打球不宜一开始就穿得太少,老人身体协调性不够、不要硬发力,否则容易造成腰椎间盘突出。有高血压、心脏病史者,打球时强度应循序渐进,注意不能激烈对抗,若出现心跳太快或不适时,应休息或适当减低强度、放慢节奏。
99热心医生温馨提醒,春季要多运动,但是每次运动时也要注意别过猛,不要出现肌肉拉伤等现象。平时运动前可以先活动下筋骨,运动时注意添减衣物,以免出现感冒现象。
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