产后妈妈怎么改善睡眠质量
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方法1、跟随宝宝的休息规律
一般情况下,婴儿每天大概要睡 15个小时,而成人只需要睡眠 8小时。所以,当宝宝睡觉的时候,不要管什么时间,如果新妈妈感觉疲劳,都可以躺下来休息。不要小看这些短短的休息时间,它也能让你保持充足的精力。
方法2、睡前做点放松活动
在睡前的半小时里,不要忙碌着给宝宝准备这个,准备那个,新妈妈要知道,自己没有充足的睡眠就会影响身体健康,而没有健康又怎么能好好照顾宝宝呢,所以,睡前半小时里做点轻松的事情,譬如看看书、听听音乐、给自己做做按摩、敷一片面膜,这都是可以使身心放松的方法,而且更利于睡眠。
方法3、让丈夫多行动
让丈夫分担夜里喂奶的责任——如果你是喂母乳的话虽然有点困难,但并不是完全没有可能。你可以借助吸乳器以便丈夫可以在半夜分担喂奶的责任。如果这种方法行不通的话,你可以让丈夫在孩子只是需要抚慰的时候去照看孩子。
方法4、适量锻炼
适量的运动有助于睡眠,而且还能提高睡眠质量。睡前最佳的锻炼时间是睡前 3小时左右,这既不会使人太过兴奋,又能使人安然入睡。另外,应保证每天有半小时以上的运动时间,这样才会有效果。
温馨提示:
一、有助于新妈妈睡眠质量的小细节
1、月子里新妈妈睡前不吃甜食。甜食很容易让人感到激动、兴奋,因此新妈妈在睡觉之前最好不要吃巧克力、甜点及喝饮料等。新妈妈可以喝一点白粥或红酒以起到暖身、暖胃、催眠的功效。
2、卧室的灯光对睡眠也很重要,舒适的灯光可以调节新妈妈的情绪而有助于睡眠。新妈妈可以为自己营造一个温馨、舒适的月子环境,在睡前将卧室中的其他的灯都关掉而只保留一个台灯或壁灯,灯光最好采用暖色调,其中暖黄色效果会比较好。
3、月子里新妈妈可以在睡前40分钟喝一杯温开水或热牛奶,这样可以起到镇静、催眠的功效。还可以在睡前洗个热水澡来让自己的身心得到充分的休息。
二、月子里能提高新妈妈睡眠质量的食物
1、富含B 族维生素的食物。B 族维生素中的维生素B12、B6、B2 以及叶酸等都有助于改善新妈妈的睡眠质量。富含B 族维生素的食物有全麦食品、绿色蔬菜、猪肉、牛奶、牛肉、蛋类、花生等,月子饮食中加入这些食物,可以帮助新妈妈有效改善睡眠情况。
2、富含色胺酸的食物。色胺酸被人们称为天然的安眠药,因为它是大脑制造血清素的原料,能让人的脑神经得到充分的放松,并使人心情愉快,从而减少神经活动而引起睡意。富含色氨酸的食物有水果,其中香蕉的色胺酸含量最高;坚果,其中以南瓜子、葵花子、芝麻为首选;豆类及豆制品,其中豆腐、黄豆的含量较高;鱼、肉、奶类食物中也含有丰富的色胺酸。
3、富含钙的食物。这类食物有安定神经和改善睡眠的作用,如果新妈妈的钙质摄取不足,就非常容易出现失眠以及肌肉酸痛等症状。含钙丰富的食物有牛奶、芝麻、豆类等。
三、月子里能提高新妈妈睡眠质量的卧床姿势
产后子宫、脏器、膈肌要恢复到原来的位置,而且子宫要排除恶露,所以产妇卧床休息必须讲究姿势、方法。
月子里,产妇需要卧床休息,卧床休息分平卧、侧卧、仰卧、伏卧、半坐卧、随意卧等。
中医十分重视产后卧床休息的姿势及其养神的方法,主张分娩完毕,不能立即上床睡卧,应先闭目养神,稍坐片刻,再上床背靠被褥,竖足屈膝,呈半坐卧状态,不可骤然睡到平卧。如此半坐卧3天(指白天)后,平卧、侧卧、仰卧皆可。
闭目养神的目的在于消除分娩时的紧张情绪,安定神志,解除疲劳。半坐卧有助于气血下行、气息下达,利于排除恶露,使膈肌下降,子宫及脏器恢复到原来的位置。
另外,在半坐卧的同时,还需用手轻轻地揉按腹部。
具体方法是:
以两手掌从心下擀至脐部,在脐部停留作旋转式揉按片刻,再下擀至小腹,又做旋转式揉按,揉按时间应比在脐部稍长。如此反复,揉按10余次,每日2~3次,可使恶露、淤血排出,还可避免产后腹痛,产后子宫出血,以帮助子宫复位。
新妈们要掌握这些能提升睡眠质量的小方法,并且配以能提升睡眠质量的饮食和睡觉姿势,相信新妈很快就能睡得安稳睡得踏实了。
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