睡不着失眠 睡眠专家推荐478呼吸法
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英国《每日邮报》近日报道,美国亚利桑那州一位医生推出了一种帮助睡眠的4-7-8呼吸方法,称为“神经系统天然的镇静剂”,可以在60秒内进入睡眠,并且不使用药物。对于失眠患者来说,一定都想知道这种方法到底靠不靠谱,怎么使用更有效。
四个步骤多吸入氧气
英国《每日邮报》报道,美国亚利桑那州医生安德鲁·威尔博士推广的这种方法,不仅可使快速睡眠,还可减轻焦虑,有益于心理健康。
威尔博士解释,这一帮助睡眠方法姿势可以很随意,具体步骤是:
1.用口大呼气;
2.闭嘴,用鼻子吸气,在心中数4个数(1、2、3、4);
3.停止吸气,屏住呼吸,在心中数7个数(1、2、3、4、5、6、7);
4.用口大呼气,同时心中数8个数(1、2、3、4、5、6、7、8)。
之后恢复正常呼吸,片刻即可重复操作。每4次这样一呼一吸为一遍,重复3遍为一组。
因为这种呼吸时心中要数数,所以威尔医生称这种方法是4-7-8呼吸法。威尔医生提醒,吸气时要用鼻子而且不要发出声音,呼气时用口,要有“呼”声,而且一定要舌抵上颚。
威尔医生认为,这种方法非常有效:由于呼气时间是吸气时间的两倍,所以会让肺吸入更多的氧气。身体中氧气增多则能调节人的副交感神经系统功能。现代人总是处于一种紧张状态,神经系统因为过度刺激而功能紊乱,于是导致睡眠不足。4-7-8呼吸法调节人的副交感神经系统的功能,让人少想那些杂七杂八的东西,这样就能安眠如梦了。
威尔博士建议每天练习两次4-7-8呼吸法,连续练习6到8周,就能熟练掌握这个方法,然后就能达到60秒进入睡眠的状态。
4-7-8呼吸法 有一定道理
睡眠心理中心医生认为,这种方法有一定道理。一是因为通过这套呼吸法,人的植物神经会得到调节,增加了氧气的交换。二是这套呼吸法把失眠者的注意力从“我好想睡着”与“我到底什么时候能睡着”等想法及焦虑上转移到关注呼吸的节奏上,把想要快速入睡的期望转变为了“我只要好好调整呼吸就可以”,这就起到了有效放松情绪作用。
失眠最好的治疗方法
1、腹部穴位按摩法:强肌肉 胃肠蠕动
原理皆天然:腹部按摩的保健养生原理是调整人体阴阳气血、改善脏腑功能。腹部按摩可使胃肠及腹部肌肉强健,促进血液及淋巴液循环,使胃肠蠕动加强,消化液增多,淤积之处消失,人体得以健康、益寿,从而达到养生保健的目的。
腹部按摩法:平卧床上,先用右手掌心贴附在肚脐部,左手掌心叠在右手背上做顺时针方向按摩约一百二十次,然后逐渐到全腹,然后再逐渐缩小按摩范围,回到脐部。如此反复按摩三次,再交换左右手的位置,以左掌心贴附脐部,右手重叠压在左手掌背,依前面的方法做逆时针方向按摩一百二十次。按摩时还可用左手和右手环形按摩,以增强按摩的力度。应该注意的是:腹部按摩不可在“过饱”或“过饥”时进行,还须排空小便,意守丹田,才能收到良好养生保健益寿的效果。
2、十指梳搔头皮法:肾充盈 护发健脑
原理皆天然:肾主骨生髓,通于脑,“其华在发”。肝藏血,“发为血之余”。因“头为诸阳之会”,主宰一切精神情志活动,故又有“发为脑之华”之说。头发的乌黑、润泽、柔韧,均标志着气血充足、肾气充盛、大脑健旺、神气充足。我国历代养生家都把梳头护发健脑的养生方法,看做是健康长寿的重要措施之一。实践证明,梳头有疏通气血、散风明目、荣发固发、促进睡眠等作用。
十指梳头法:所用头梳宜取木质如桃木或用牛角等天然材料制成,梳齿宜圆滑。梳头时间一般取早晚各5分钟,其余闲暇时间亦可,切忌在饱食后梳理,以免影响脾胃的消化功能。
3、搓揉耳廓法:开肾窍 远离失眠
原理皆天然:人的耳廓正面有300多个穴位,背面有50多个穴位。这些穴位关联着人体的各个部位,如果经常用手掌或手指揉搓耳廓,能收到很好的保健效果。
揉搓按摩法:按摩耳廓,闲暇时皆可随时做,有条件者最好分早、中、晚或更多次揉搓,每次约5至10分钟,以发热为度。“耳为肾之窍”,肾开窍于耳,耳为六条阳经经脉所聚。每日早晚搓揉耳廓各60次,使耳部发热有烧灼感为宜。本法有防治耳聋、耳鸣和耳源性疾病,失眠等功能。
4、上肢部按摩法:和血气 驱走抑郁
原理皆天然:上肢部位为“手三阴手三阳之脉”的要道,是内连脏腑外络肢节的重要部位。此法有疏通上肢经脉、调和气血之功能,对焦虑抑郁、心烦不安及上肢病痛有良效。
上肢部按摩法:每日早晚按揉各60次,即从上内侧腋下(极泉穴)至腕部内侧(内关穴);从外侧腕部(外关穴)至肩部(肩井穴)。
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