女星翘臀的秘密 学会这几招塑迷人美臀
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说到美臀,大多数人都会想到运动。的确,运动是改善臀形最直接有效的方法,唯有强健并收紧臀部的肌肉,才会有理想的翘臀效果。但除此以外,许多人关于美臀还存在着“迷思”,殊不知,留意一些生活里的小习惯也会对臀部曲线有很大的改善,下面就跟小编一起详细了解吧!
扫除地雷:关于美臀的“迷思”
“我不想要全是肌肉的臀部”—别幻想了,你再努力也很难把臀部脂肪全部消耗掉。不少女性高估了自己的训练能力,一说到肌肉训练就以为自己马上会拥有运动员般的身材。
我的家人都“没屁股”,我再努力也没用—那是你们家的习惯造成,你该改变这局面。没有人是天生 完美 的,即便“先天不足”,也可以后天弥补,美丽要靠自己养成。
登楼梯和深蹲动作对臀部有好处,可以提臀—很对,但你大腿前侧的肌肉会长得更快。一般来说是动哪里练哪里,登楼梯和深蹲动作主要还是靠腿部,臀部只是辅助作用。
短跑运动员臀部都很翘,因此多短跑可以翘臀—明智的选择,但绝不要在跑步机上完成,因为跑步机的跑带是自动向后移的,因此往后蹬的动作其实是被动完成的,而正是这一动作能运动到你的臀部,但是只有靠你主动发力才有效。就像被拖走的汽车不会耗油一样,被动训练都是无效的。
运动后立刻坐下,屁股会变大—没有明显科学依据支撑,只是想象和猜测。一些运动方案本身会使臀部肌肉发达,如果没有及时放松收紧,臀部的确会变大,不过跟坐不坐下没关系。
骨盆后翘可以显得臀翘—不是明智之举。长此以往会使腰椎变形,并且把腹肌拉松,后果不堪设想。
大腿后抬动作能运动到臀部肌肉——大腿侧抬偏后才是臀部肌肉理想的运动角度。每次速度慢一点,次数别太多,并避免其他部位借力,才能有效收紧并丰满臀部肌肉线条。
小习惯,大改变
坐—如果你每天都要久坐办公,建议坐的时候尽量把凳子坐满,臀部贴近椅背,尽可能让大腿后侧接触凳面。这样可以增大受力面,减少局部压强,保证臀部血液流畅。
立—站立时骨盆不要后翻,而是微微往前平移(但同时注意不要挺肚子),这样才能真正收紧臀部,而不是让身体硬拗出扭曲的S形。
行—走路时,尽量让落在后面的一条腿伸直了再提步向前迈,这样能更多地运动到臀部肌肉,而不是大腿前侧肌肉。
睡—如果心脏没问题,可以趴着睡觉,让白天坐着工作、晚上坐着应酬时一直被压迫的臀部充分放松休息。
衣—保持臀部肌肉收紧状态,而非依赖裤子或塑臀产品,那样只会让你的臀部肌肉更松。本该肌肉做的工作让这些“辅助设备”完成了,只会让肌肉越来越懈怠。
食—保证正常的荤食比例,约占整体饮食的30%左右。只有确保摄入足够的蛋白质才能让臀部肌肉坚挺,当然也是在坚持一定运动量的前提下。
美臀练习使巧力
大腿侧抬偏后的动作是最有效的翘臀训练,直立着做、手撑在凳子上做、趴在地上做都可以;尽量选择自己觉得臀部更累的角度,会更有效。如果臀部松软,大腿抬起时慢一点;如果臀部较小,则落下时慢一点。
每次以连续做 20 个以上为一组,休息一会儿之后再来一次;在没有达到目标之前,如果觉得练习起来不累了,就要加量。
加量的方式是增加单组动作的次数或减慢动作速度,而不是再多做一组动作。
每周坚持 2~3 次较高强度的臀部肌肉训练,而不是每天。运动本身是对肌肉的损耗,足够的时间恢复,才能让臀部肌肉更丰满。
如果做有氧训练,快走比跑步更能运动到臀部,并且尽量选在户外。跑步机的自动传送带会让你的臀部偷懒。
此外,翘臀还能激发雌性激素的分泌,久而久之你会惊喜地发现,你的胸部状态也会有所改观。
在床上也可以翘臀哦
1.仰卧举臀。
动作过程:仰卧在垫子上,双腿弯曲,双手放于身体两侧,两脚平放于垫子上。脚跟用力,慢慢抬起臀部,再缓慢降低至起始姿态。抬起高度可以逐渐增加。如需加大难度,可以单脚着地练习。
2.俯卧抬肩。
动作过程:俯卧在垫上,双臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高点,微微抬头,再缓慢降低至起始姿态。保持腹部及以下紧贴于垫上,不要猛然用力。
3.俯卧臂腿抬高。
动作过程:俯卧在垫子上,双腿伸直,双臂伸直。慢慢抬起右臂和左腿到最高点,微微抬头,再缓慢降低至起始姿态。然后交换到左臂和右腿。抬起高度可以逐渐增加,向上时呼气。
4.手膝举腿。
动作过程:跪在垫子上,双手撑地。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高点,再缓慢降低至起始姿态。然后交换到左臂和右腿。保持头部与脊柱的自然状态。抬起高度可以逐渐增加,向上时呼气。
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