肥胖预防:控制体重最重要
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从胎儿期、幼儿期、青春前期到成年期、怀孕期和老年期,我们身体的脂肪在不断变化。要想预防肥胖,可说是一辈子的事,每个阶段都不能放松。
青春期:脂肪细胞不断增多
胎儿期、幼儿期和青春前期,这3个阶段是脂肪细胞不断增多的时期。很多家长觉得,这时候的孩子,越胖越可爱,今天的小胖子,将来就可能成为大胖子”。
“防肥胖,从胎儿期就要开始了”,由于胎儿自己不能控制长多少脂肪细胞,这个掌握权在妈妈手里。一般来说,健康的胎儿在六七斤左右,如果孕期不注意,生出八九斤甚至十来斤的巨大儿,孩子今后发生肥胖、糖尿病的几率就要大很多。”
此外,由于遗传因素,胖爸妈生出的孩子肥胖的几率会更大。如果父母一方肥胖,子女肥胖率大概为20%~40%,如果双亲都肥胖的话,那子女肥胖率可达到70%~80%。“做父母的,给孩子留一座金山银山,都不如给他们一个健康的身体。”
而到了青春发育期,很多家长只知道给孩子补充足够的营养,但不懂得如何科学地营养搭配,也容易造成孩子肥胖。营养多并不是指热量多,还有其他营养素,如糖、蛋白质、各种维生素、矿物质之间的比例一定要恰当。
成年期:脂肪细胞越长越大
到了成年期、怀孕期和老年期,这时候的脂肪细胞就不再增多了,但每个细胞的体积还可能会变大。“很多人在孕期发福后,体重怎么也恢复不到生育前的样子,还有的人步入老年期后,体重也在逐年递增,都是因为多余的热量储存在体内,让脂肪细胞越长越大引起的。”
在这三个阶段,除了遗传因素外,暴饮暴食、夜宵、熬夜等不良习惯都是导致肥胖的重要因素。因此,对于成年人来说,要特别注意在这几个时候格外增强克制力,管住自己的嘴。
第一个就是聚餐的时候。研究显示,和别人一起就餐比单独就餐平均多摄入44%的热量,而且就餐人数过多,跟这个喝一口,跟那个碰一杯,你就会不自觉地多吃。都说饭要吃到七成饱,到底这个七成饱是什么感觉?“就是你吃得意犹未尽,不觉得饿,但是又觉得没吃饱,就叫七分饱。”
聚餐的时候,最怕一起吃自助餐。关于吃自助餐,有个玩笑叫“扶着墙进去,再扶着墙出来”,这种吃法最要命。如果一定要吃自助餐,第一是少吃,第二是不要吃平时喜欢吃、经常吃的东西。
“如果我吃自助餐,肯定选择平时很少吃,或者没有吃过的,一定要放一些水果、蔬菜,一个品种一口就好,这样既能保证营养均衡,又能有效控制热量。”
至于一天摄入多少热量才可以达到控制体重的目的,美国给出的建议是,男性每天1724千卡,女性1295千卡。“我们亚洲人应该比这个热量还要少,男性1700千卡左右,女性1200千卡左右就够了。此外,一个人从成年到老去,体重变化最好不要超过10斤。”营养又不饿的减肥三餐 为了让大家便于操作,专家特别设计了一套减肥的三餐食谱:早餐一碗燕麦粥,一个煮蛋,苹果、梨或香蕉,任选其一,中午吃点蒸南瓜或者山药当成主食,因为我们平时吃的薯类太少。然后可以吃点酱牛肉、一盆饭菜;晚餐喝碗八宝粥,这个粥可以配点坚果,清蒸一个菜,或者凉拌、焯一下都行,少放些油;加餐可以是一碗水果,建议下午或早晨吃更好。
延伸阅读:上班族控制体重增加的方法
利用工作环境:
1.你的单位也许有体育活动设施,或者与当地健身俱乐部或体育场有联系。
2.与单位中其他正在控制体重的同事相互支持和鼓励。
3.与同事们交流,寻求他们的帮助,不鼓励他们给你不合适的食物
控制工作餐饮:
1.要一天三餐
不应忽略早餐和午餐。如果不吃午餐,你很可能饥肠辘辘地回到家里,在晚餐桌上大吃一顿。
2.少吃零食
只携带低脂肪、低能量的小吃或零食,如水果、蔬菜、饼干、爆玉米花等。
3.在办公桌上放瓶水
一天内要时常喝水。当你想吃点甜东西时,就喝杯水,吃甜食的愿望马上就会消失。午餐前喝杯水,可降低你的食欲。
4.不要让精神压力促使多吃
当有精神压力时,不要拿起食物,而是出去散步。体力活动比吃东西更有利于解除精神压力。
5.在外面吃饭
饭馆的饭往往比家做的饭含有更多的能量和脂肪。留意你单位附近提供低脂饭菜的餐馆。不要去快餐连锁店,因为那里可供选择的低脂肪食物很少。
6.不要一个人进食
要和同事和朋友一起进食。把注意力放在同伴的谈话上,而不是食物上。
7.不吃自助餐
自助餐往往导致吃得很多。
8.注意酒量
酒精含能量较高,它可阻止体脂的消耗,还降低意志力。如果你想饮些酒,最好与汽水混起来喝。多喝水和低能量饮料。
让适当的体育活动进入你的日常生活:
不管多忙,你肯定能挤出10-15分钟。当你活动后再工作时,会感到疲劳消除了不少,而且更加清醒。在日常工作中,你可进行下述的一些简单的体育活动。
1.从公共汽车或地铁火车上提前一站下来,徒步走完剩下的路。也可以将座车停在稍远的地方,然后走到单位。
2.到同事的办公桌前去谈话,而不是使用电话。
3.上下楼时走楼梯,不要乘电梯。刚开始时少一些,适应后再增加走楼梯的层数。
4.如果你经常坐着工作,利用每一个站起来的机会。
5.如果你能低能量饮料瓶子放在桌上,你就不要需要喝咖啡的休息时间了。利用这段时间散散步。
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