水中健身人人都适合
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还有很多人是下肢关节退行性病变或慢性创伤性关节炎,以至陆地运动受限。而这些中老年人大多数年轻时又没有学过游泳,难道运动锻炼就与他们没有缘分了吗?不是,水中行走就能满足不会游泳,但又适合在水中健身者的需要。
健身锦囊:陆地水中花样多
准备活动:在泳池边上从上到下活动所有关节,切忌快速转动,每一个动作在最大位至少停3秒。头颈部:颈部前屈后仰,眼向前看左右歪头,头从左或右转向后看;肩关节绕环,随腰部向左右拉伸;膝关节半蹲位,腕、踝关节缓慢转动数次。原地跳跃十余次。活动大约5~10分钟让全身发热,关节韧带活动开。
下水之前先用温度较低的水淋浴,并用池水拍湿胸脯和大腿,缓慢下到水中,以适应水温。(运动结束后用较热的水冲,让皮肤血管扩张散发体热)。
水中行走:开始面向池壁,手扶池边左右侧走各10步,“大步走”10趟;左手扶池边向前走向后倒退各10步,走10趟,后换右手重复上述动作;依然手扶池边“抬腿走”时要将大腿抬起与上身成直角,然后尽量向前跨步走10步,转过身来再向前走。水感自如以后,可以不扶池壁重复以上动作,走25~50米并可以越来越快。
水中跑步:比“抬腿走”要快一些,动作类似。但不会游泳的人容易失去平衡扑倒水中,因此可以用救生圈放在腰间,或带上平衡划水掌(类似于脚蹼但戴在手掌上),在专业教练员的辅导下集体水中走跑比较安全且更有效。
专家点评:
人体在水中胸部受压变小,腹部增大。这是因为水压较大,迫使我们改变平静时胸式呼吸(女性安静时的主要呼吸模式)为腹式呼吸。一下水就不得不使劲吸气,与呼吸有关的肌肉都得到锻炼。
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