怎么提踵 三个方法让你玩转
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进行提踵练习是非常靠谱的,那么你知道该怎么提踵吗?你知道提踵的练法有哪几种呢?在锻炼过后想要拉伸断来的部位的话,你知道提踵后如何拉伸练习吗?不妨跟小编一起来好好的了解下吧!
提踵方法
1、坐姿提踵
坐姿,调节座椅使大腿与地面保持水平,进行提踵动作。坐姿提踵十分适用于久坐办公者,因没有身体重力影响,运动强度较低,可一次性做30~50次。
2、单脚提踵
身体直立;左手扶墙或扶桌椅,右脚抬离地面,单腿站立;左脚提踵15~30次;换右脚提踵。
3、负重提踵
身体直立,双手各拎一个水瓶或购物袋等重物进行提踵练习,一组做15~30次。负重提踵时身体左右两侧的负重重量最好一致,以免身体锻炼效果不平衡。
提踵后拉伸方法
1、提踵后怎么拉伸?首先,坐姿,单腿伸直,另一只腿与伸直的腿交叉弯曲膝盖。用肘关节将弯曲的膝盖压向身体内侧。
2、双脚向外张开,手掌置于地面,重心集中在手上,将膝盖伸直后上下活动脚尖。
3、双脚并拢站好,将上半身向前倾。尽量用手去触碰地面,碰不到也没关系,膝盖保持伸直。
4、坐姿,单腿伸直,另一只腿与伸直的腿交叉弯曲膝盖。用肘关节将弯曲的膝盖压向身体内侧。
5、交叉双脚,伸直后腿的膝盖,将身体重心放在前脚,将身体前倾。左右脚交替进行。
注意事项
提踵有哪些注意事项呢?各种提踵动作因站法不同,所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头,而普通练法内外侧都能练到。
各种提踵动作因站法不同,所锻炼的部位也有所差异。但无论是哪种锻炼方法,都不要一开始就进行高强度的训练。
刚开始训练时,训练力量一般要保持在5斤左右,分3—4组进行,每组15—20次,每组间休息10—30秒。在训练之后,要进行拉伸,每次5—10秒,分3—4次进行。当然了,想要拥有美腿可不是一朝一夕就可以练就的,锻炼是一个长期的过程,只有坚持锻炼,才能达到运动目的。
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