臀大肌锻炼方法 常做这三种效果好
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大家知道如何锻炼臀大肌吗?想要练好臀部肌肉,那么训练是无法避免的,当然选择正确的锻炼方式是最重要的。那常见锻炼臀大肌的方法有哪些呢?下面跟小编一起来详细的了解下吧!
臀大肌的方法
1、仰卧腿举
怎么做仰卧腿举?坐在上斜45度的腿举机上,或平卧在垂直腿举机的垫子上,左脚蹬在踏板上,腿与臀部成一条直线。确保上背部与臀部成一条直线,左脚正踏或脚尖稍外旋于踏板上。
起始姿势:左脚蹬起踏板,松开腿举机的锁定装置,但注意不要锁定膝关节。
深吸一口气,屏住呼吸,绷紧腹肌,要控制动作节奏,缓慢屈膝下放,尽量使大腿触及胸部,膝间约成90度夹角。用力将踏板蹬起,回到起始位置。通过粘着点或腿完全伸直到最高点时呼气。
2、哈克深蹲
动作要领:由于是固定器械深蹲,动作路径是唯一的,不再详述。深蹲基本要求遵循杠铃深蹲。
哈克深蹲作为提高极限力量的有力武器,应该被放置在最前线。练习哈克深蹲的目标是提高极限力量,因此应该使用比杠铃深蹲更大的重量,因为它的动作比杠铃深蹲更稳定。作为力量训练的一条黄金原则,你总是应该用动作受限的动作来做大重量少次数练习,用自由动作来做高次数练习。这样才能安全地突破臀大肌力量极限。
3、负重登凳
握一对哑铃垂于体侧或肩负杠铃,面朝平凳一侧站立。
然后方腿上跨步,置右脚于平凳上;右腿用力下蹬,带动身体至凳上直至双脚平踏凳面;接着左腿下跨步,使身体回到起始位置;然后左腿上跨步,再重复,双退交替进行。
上身要直,支撑在方凳上的腿要充分伸直,最后做提锺动作时,另一腿尽量少用力蹬身。
拉伸臀大肌的方法
仰卧式臀肌拉伸动作:仰卧,左侧腿盘于右侧膝盖上方;双手抓住右侧膝关节下方位置;尽量将右膝和弯曲的左膝靠近胸部,直到能感觉到有轻微的牵拉感。
俯卧式臀肌拉伸动作:右腿膝关节向前并屈曲;左腿放于身体后方;腰背挺直,身体向前压,上身向前靠近前侧大腿,使右侧臀部有轻微牵拉感。
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