提踵的方法有哪些 详解三种变化式
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其实提踵是一种非常不错的运动,不管有负重或者没有负重都是对小腿有不错的锻炼效果。那么常见提踵的方法有哪几种呢?提踵真的有用吗?提踵的作用都有哪些呢?下面跟小编一起来好好看下吧!
提踵的方法
1、骑驴式提锺
骑人提踵起始姿势:双脚开立,脚跟悬空,上体前屈与地面平行,两臂伸直撑在凳端或固定支撑物上。
动作过程:训练伙伴骑在练习者的臀部后端,双腿伸直,提起脚跟,收缩腓肠肌直至达到顶峰收缩状态。然后慢慢回到起始位。
动作要领:尽力提踵至最高点,在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。
2、杠铃负重提踵
起始姿势:杠铃放肩上,身体挺拔。注意,不要弯曲臀部。小腿伸展足以维持身体直立。
动作过程:提起踵(踵:就是脚后跟)。在约2秒后下放。慢慢还原。
动作要领:杠铃提踵对发展小腿肌肉训练很有效。使用小杠铃也比哑铃更容易平衡。注意,不要弯曲臀部。
3、哑铃单腿提踵
起始姿势:哑铃单腿提踵在站立时保持两腿并拢,右手抓住一个哑铃,左手来稳定自己在一个固定的物体,如杠铃架或凳子上。
动作过程:抬起你的脚稍微离地,并开始练习小腿肌肉,用你的脚尖踮起使之离开地面,使小腿受力保持一秒钟,返回到起始位置,并重复。
提踵的作用
提踵有用吗?为了能增加柔韧性,可以将脚后跟放得更低,但不要强迫用力,要让运动保持自然性;改变双脚的角度不会有很大的影响。
伸直双腿时,腓肠肌具有很大的作用,它是小腿的主要肌肉。坐着的时候,膝关节弯呈直角,比目鱼肌承受了更多的负荷。所以这两种练习都要配合进行。
在训练中需要注意:要让小腿充分得到足够的训练,训练中要练习拉伸伸展运动;使用过度的小腿和脆弱的脚后跟是攀登者常常出问题的部位,需要格外注意。
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