菱形肌怎么练 推荐三个人气方法
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菱形肌的锻炼也是有很多的选择,当然真正有用的训练方法其实不多,所以想要真正的练出菱形肌的话,本文就应该好好的看下,这对你锻炼出菱形肌是非常有帮助的!希望大家好好了解下!
菱形肌的训练方法
1、坐姿划船
起始姿势:坐在凳上,两腿前伸,稍屈膝,脚掌抵住前方踏板,两臂自然伸直,肩关节放松,上体前屈。
动作要领:背部肌群收缩用力,使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引,肩胛骨向脊柱靠拢,紧收背部肌肉,停留1-2秒,沿原路线返回,充分伸展背部肌肉,然后再继续进行!
注意要点:上拉时要想着让主要力量来自背部肌肉的收缩,而不是靠摇晃身体。上拉时,腰要收紧,上体尽量不摇动,以保持平衡。
2、引体向上
两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。
用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉,使身体略微后倾,能更好地锻炼背部肌肉。
身体上拉时吸气,下垂时呼气。
3、哑铃背飞鸟
哑铃俯身飞鸟动作:双脚自然分开与肩部同宽,膝盖微曲。俯身,双臂稍微弯曲,双手持握哑铃。
意念集中,注意后背发力(肩胛骨回收),保持双臂弯曲,向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。夹紧肩胛骨做停留2秒,在后背用力的控制下缓慢返回。
菱形肌的位置
菱形肌位于斜方肌深面,起始于第6颈椎棘突至第4胸椎棘突,抵止于肩胛骨的脊柱缘。该肌受肩胛背神经支配,收缩时牵拉肩胛骨向脊柱靠拢。背部深层肌肉,表层被斜方肌遮盖形状似菱形,菱形肌是维持身体挺拔的重要肌肉!
起点:第6、7颈椎和第1~4胸椎棘突。
止点:肩胛骨内侧缘。
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