反向哑铃飞鸟怎么做 牢记这四个步骤
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做好反向哑铃飞鸟的关键是抓住下面的四个步骤才行,具体是哪些步骤让你将这个动作做得溜起来呢?不妨跟小编一起来学习下,练好这个动作是不难的!如果你真心想做的话,希望收藏起来!
反向哑铃飞鸟动作要领
1、俯卧在一张大约30度的上斜凳上,胸部紧贴靠背,脚尖在地面支撑身体。双手各持一只哑铃,双臂向前伸,与上斜凳的靠背垂直,手肘略微弯曲,掌心向下。这是动作的起始位置。
2、保持手肘微屈,以弧线的轨迹将哑铃向身体两侧举起,同时呼气。直至手臂与地面平行。上举的过程中旋转手腕,使掌心从向下转为彼此相对,并且努力挤压肩胛骨,以获得最佳训练效果。
3、在顶端稍适停留,然后慢慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。
4、以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
反向哑铃飞鸟注意事项
1、不能利用摆臂的力量完成动作。
2、俯身的姿势都比较不好掌握要领,先选择好偏小的重量。
3、在抬高哑铃飞鸟到与地面平行的时候,记住要旋转自己的手臂,不能是起始什么样子,上去也是那个样子,这样就不能锻炼到了!
4、下放或者上去的时候,速度一定要把控好,要知道自己能够承受什么样的速度,不能过快,否则容易受伤!
5、哑铃重量选择,一定要选择最合适的哑铃重量,不能过重,当然也不能过轻,对安全的考虑也是对于锻炼效果的考虑。
锻炼哪里的肌肉?
三角肌是很多人都会去锻炼的,可是很多人只会注意到三角肌前束和中束,这样从背后看过去是那般的难看。后束三角肌是很容易受忽略的一组肌肉,反向飞鸟正好可以帮各位训练较弱的后束三角肌。
真正懂健身的朋友可能会知道,模仿别人做俯身飞鸟的动作很简单,但如果细节掌握不好,后束锻炼的效果就大打折扣了,往往上练了半个小时,后束还没有很强的泵感,确让背部肌肉异常紧张,所以,健身是很讲究科学滴,好了,开始今天的教学吧。
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