杠铃屈腿硬拉怎么做 主要练哪里呢
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不管是曲腿还是直腿的杠铃硬拉方式,它们都是不错的健身方式。如果大家不知道如何去做杠铃曲腿硬拉的话,不妨接下去看看,相信看了本文,你也可以做好杠铃曲腿硬拉的,一起努力!
杠铃屈腿硬拉怎么练
准备动作:将杠铃放于地面,双脚分开,与肩同宽,保持站立姿势,确保下蹲时胫骨恰好碰到杠铃。弯腰,身体前倾握住杠铃。抓举杠铃时,双手掌心方向相反(一只手掌心向内,另一只向外)或双手掌心均朝向身体。此时,确保脊椎处于居中状态,并与地面保持45度夹角。下蹲,收臀:直至大腿部位与地面平行(或根据个人灵活程度或柔韧性尽量与地面保持平行),且肩膀部位位于杠铃的正上方,双脚平放于地面,身体重心居中。然后挺胸,抬头,收腹,深吸一口气。
动作要领:
1、呼气,直姿站立,然后身体重心下移,保持马步姿势,提臀收腹。双脚用力蹬地面,双膝伸展,用上背部力量以及肩部力量上提杠铃,直到身体与地面处于垂直状态。
2、提臀收腹,身体下蹲并稍向前倾。然后臀部做向上和向前运动,同时,脊椎及躯干做向上和向后运动。最后,双膝伸直,身体重心放在双脚前脚掌,脚跟微抬,挺直身躯。
杠铃曲腿硬拉练哪里
屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉,是世界力量举锦标赛的项目之一。
什么是竖脊肌,它是脊柱后方的长肌,下起骶骨背面,上达枕骨后方,填于棘突与肋角之间的沟内。它以总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜,向上分为三部:外侧为髂肋肌,止于肋角;中间为最长肌,止于横突及其附近肋骨;内侧为棘肌,止于棘突。各肌还有一系列副起点发出的小肌束参与:髂肋肌的副加小肌束起于髂嵴、肋角和颈椎横突;最长肌的小肌束起于骶骨、肋角和全部横突;棘肌的小肌束起于胸椎和颈椎的棘突。竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸,是维持人体直立姿势的重要结构,故又名竖躯干肌。一侧竖脊肌收缩,可使躯干向同侧侧屈。竖脊肌受全部脊神经后支支配。
附杠铃直腿硬拉练法
动作要领:
1、两脚开立,比肩稍窄;向前屈体,不要屈膝。两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前,勿低头。
2、直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。
注意事项:
1、两腿始终直立,膝部勿弯曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉区别:传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉,它锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。
2、为使股二头肌得到充分刺激,采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度,可采用垫木直腿硬拉,下放杠铃不要触及地面,目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力,让受力集中在目标肌上。
3、要控制住重量,动作平稳,提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰,提拉杠铃至极限时不得腰背后仰,否则容易造成腰椎损伤。
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