直立杠铃划船怎么做 你会吗
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直立杠铃划船虽然有难度,但只要做的好,会有很好的锻炼价值的!那么杠铃划船应该怎么做的呢?其是如何进行准备和展开呢?今日就跟小编一起来好好的关注下吧,希望对大家是有帮助的!
杠铃直立划船
动作准备:练习者两脚开立膝盖弯曲成150度左右,保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部,双手握住杠铃自然下沉于体前。
动作过程:双手夹紧身体两侧,集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹,稍微停顿,然后慢慢还原到起始位置。
动作要求:
1、双手夹紧身体两侧。
2、身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。
3、杠铃沿着大腿拉向自己的小腹
4、拉起杠铃时吐气,回放杠铃吸气。
杠铃划船的好处
1、打造独一无二的背部厚度
背阔肌有一个独特的肌纤维的方向,既不完全水平的,也不是完全垂直。相反,它有一个对角线肌肉纤维走向来进行横向和纵向的拉动!为了最大限度地提高背阔肌的发展,俯身杠铃划船是最好的水平拉和垂直拉的结合!这无疑对背阔肌是个好消息
2、发展髋关节铰链
如果无法正确的使用髋关节,你的动作可能会变成来自于膝盖或是胸椎腰椎的连接处,这样就会给你的关节增加压力。正确的“髋关节铰链”,腰椎处于”自然“的位置,从而更有效的发挥腹横肌或其它腹部肌群的功能,有助于腰椎的稳定。
3、炼出很棒的肱二头肌
反手握杆的杠铃划船对肱二头肌给予了大量的刺激,甚至远高于很多锻炼二头肌的孤立动作。因此不少用中等重量、高次数的多组训练来刺激肱二头肌。当然变化的大重量组刺激对快肌纤维的生长很是重要,能使你二头肌肌肉增厚,总之,用反手杠铃划船是二头肌不错的锻炼动作。
4、提升你的硬拉水平
在大多数失败的硬拉试举中,都是卡在膝盖这个点,要么重量太重要么缺少足够的核心力量来稳定身体!
在困难点停留。保持张力,有助于提升硬拉!想象一下:俯身划船如果去掉上肢拉起的动作,这就是一个硬拉时中间停顿的位置!所以俯身杠铃划船对你的硬拉绝对有帮助!
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