斜方肌是哪个部位 怎么练斜方肌
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斜方肌在身体的哪个部位呢?对于想要锻炼斜方肌的小伙伴,这是你需要了解的。当然还有,你也要知道怎么才能锻炼出发达的斜方肌肌肉群,这样才能说你有在健身!下面跟着小编一起了解下吧!
斜方肌在哪里
从解剖学来看,斜方肌是一块十字形肌肉,既可以受到横向的刺激(主要是站立飞鸟)也可以受到纵向刺激(提拉重物时候的耸肩),凡是练习肩部三角肌和背部肌肉群的动作都会牵连到斜方肌的运动。
事实上,斜方肌由于参与多个角度的运动做功,是一块很难发达的肌肉,硬拉等动作也会有斜方肌的参与做功,因此,即便是硬拉这种大重量训练,也很难让斜方肌出现职业运动员那种高耸的感觉。我们可以得到这样的结论:斜方肌很容易受到刺激,斜方肌很难增长。尤其是东亚人的形体特点,斜方肌发达的案例绝对存在,但不是普遍。
斜方肌是人体颈椎健康的阴晴表。患有颈椎疾患的人群大多数会存在颈部肌肉僵硬等症状。
怎么练斜方肌
1、耸肩
你只需双手握住器械的手柄,将两肩分别尽力向两耳方向移动,肩抬到最高处时,做顶峰收缩,稍停一会儿。然后,两肩缓慢下放,放到最低点时,感觉到双肩充分向下伸展。这项练习的运动幅度(即耸肩和放肩的过程中,两肩的移动距离)很小。耸肩真正作用是使肌肉的收缩,也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化,这和前后转肩毫无关系。所以,在做这项练习的时候,要确保两肩上下运动。
2、直立划船
另一个强化斜方肌的训练是直立划船。当你把杠铃向上拉到下颚时,你能感觉到你的斜方肌正在收缩,这也正是这个训练的关键所在。
3、俯立耸肩
与耸肩要领相同。练习时,两脚分开,俯身向前躯体与地面保持平行,两手持杠铃或哑铃下垂于腿前,两肩肌群放松完全下垂,随后,以斜方肌、三角肌、和上背肌群的力量,使两肩向上耸起至最高位置,稍停使两肩慢慢放松下垂还原。 训练时注意:两手肘不能弯曲借力,上体也不能摆动借力。负重一般为严格按照要求做,能做10~15的重量,太轻效果不佳,如果可以重杠和轻杠交叉练习,效果更好。
4、站姿划船
锻炼斜方肌上部,三角肌也会参与;杠铃身前耸肩,杠铃身后耸肩,哑铃耸肩。以上这几个动作均对上部刺激较大。另外,对于杠铃耸肩这个动作,握距一般不超过肩宽,越窄,越刺激靠颈部的位置。动作速度,除了一般的慢速控制收缩肌肉之外,还有一种耸肩叫强力耸肩,即以爆发力收缩肌肉,再缓慢放下,可采用较重量。对于划船,耸肩这两类动作,都要求身体站直,杠铃贴着身体上下。不要弯腰借助腰背力量。俯身或俯卧竖直方向划船,锻炼中部,对背部大圆肌等中部背肌也有刺激作用。硬拉,斜方肌也会参与。
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