提高引体向上个数 推荐两方法
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引体向上的练习关注在于个数的把握,但对于哪些可能6个甚至一个都做不起来的小伙伴,提高引体向上个数更为重要。那么哪些方法可以提高引体向上个数呢?标准的引体向上应该怎么做呢?一起关注、学习下!
怎样提高引体向上个数
1、如果你做不起来引体向上
训练一:协助引体向上(或者找个小伙伴拖住的你的臀部,健身房也有引体向上辅助器)做5组动作,每组5下,中间休息1min。
训练二:器械下拉。
选择一个10rm的重量(例我50kg拉10下,拉不动第11下了,若50kg为我的10rm重量)做10组动作,每组10rm,中间间隔休息60s。
上面两个训练一周各做一次,中间间隔2天。
2、你能做到6下引体向上
你可以加重量比如背书包,用腿夹住重物等等。
每一组都做3rm的重量,如果你完成不了三次就减轻负重,直到你一个无负重都拉不起来,组间休息2分钟。
一周3次,每次间隔2天。
引体向上标准个数
高中生引体向上标准:20及格,30优秀,25良好。
在大学里,11个是及格的水平,引体向上(男生)大一大二:17以上优秀,15以上良好,10以下不及格。大三大四:18以上优秀,16以上良好,11以下不及格。
引体向上标准动作
起始姿势:手指搭杠,拇指同侧,手肘绷直,背部收缩,肩膀下沉,脊椎挺直。
上升过程:肘部内收,腹部和臀部肌肉收紧,双腿保持下垂,使身体尽可能平稳地上升,不一定要慢,但一定要稳。当下颔刚刚越过杠体时,上升结束。头部保持竖直,不要在最后时刻仰头,刻意使下颔过杠,那是赤裸裸的作弊,同时会使后颈处于受伤的风险中。
回位过程:下降不要过快,尤其是最后力竭的时候,过大的下落速度会导致肩部肌肉或软组伤拉伤。归位时,身体各部位要完全回复到起始时的标准姿势。很多时候,你也许会因为兴奋或紧张而忽略这些细节,因此在初期阶段,一定要有意识地多次调整,很快这些都会成为习惯。
呼吸规律:在上升的时候呼气,下降的时候吸气。这是一条黄金法则,在任何运动中都适用:永远在最费力的一环呼气,在回位的一环吸气。如果这违背你的习惯,尝试在上升时呼起声音来,这种有意识的行为会很快转化为习惯。
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