引体向上拉伤肌肉有哪些治疗方法
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引体向上是比较普遍的健身方式选择,但不科学的训练方式也是易出现肌肉的拉伤,引体向上会冲击上肢以及下落时候的下肢肌肉,极易处理肌肉的拉伤。那么引体向上拉伤肌肉该怎么处理呢?跟着小编一起了解下吧!
引体向上拉伤肌肉怎么办
肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。引体向上练习时容易发生。肌肉拉伤后,拉伤部位剧痛,用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块,触疼明显,局部肿胀或皮下出血,活动明显受到限制。
肌肉拉伤后,要立即进行冷处理——用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷,然后用绷带适当用力包裹损伤部位,防止肿胀。在放松损伤部位肌肉并抬高伤肢的同时,可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情,可外贴活血和消肿胀膏药,可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。
肌肉拉伤严重者,如将肌腹或肌腱拉断者,应抓紧时间去医院作手术缝合。
引体向上怎么练
引体向上:凡是能完成一个以上的,应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次,稍事休息后再练习1~2次。如只能完成一个,则需反复多做,以6~10次为宜。
平梯移行:在平梯上做移行,每次手向前移动一个横杠,两手交替行进。移行一个横梯长为一次,练习4~5次。
屈臂悬垂:练习者站于凳上,两臂全屈反握横杠,两手与肩同宽,使横杠位于颏下,然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势,但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2~4次。
斜身引体:要求杠面与练习者自身乳头齐平,两手与肩同宽正握杠,两脚前伸蹬地,使两臂与躯干成90°的斜悬垂,由同伴压住两脚,做屈臂引体,使下颏触到或超过横杠,然后伸臂复原为一次。30~45次为一组,练习3~4组。
仰卧悬垂臂屈伸(抬高脚的位置):在低单杠上做仰卧悬垂姿势,另一学生握其脚腕或小腿,将练习者的脚抬至水平部位(也可将练习者的脚放在稍高的器械上)。拉25~40次为一组,练习3~4组。
练引体向上要注意什么
1、努力让拉到肩膀位置,不要偷懒。
这样做的好处:不仅仅要拉过下巴,而要让单杠拉向胸前,与肩膀齐平的位置,将帮助你保持适当的肩膀位置。
如何做:保持你的眼睛向前,躯干背部微微倾斜,在顶部收紧下巴,用下巴来明确位置,如果可以,尝试用单杠触碰你的锁骨。
2、均匀呼气和吸气,戒骄戒躁。
这样做的好处:呼气时会增加你核心部位的张力,使其更容易让身体成为一个紧张的整体。
如何做:上拉过程中不要吸气,用你的腹肌有力的把肺部的空气推出身体,在下落过程中随着吸气缓慢下落。
3、不要快速下落,平稳做完这个动作流程。
这样做的好处:在下降阶段能够比上升阶段增加更多的肌肉和力量,因此,在拉起身体后没有控制的下落则会破坏你整体的力量增长。
如何做:以至少1-2秒的速度从单杠上降低。
日常不规范的引体向上运动是极易造成肌肉拉伤的,因此要做好引体向上必须遵循科学的训练方式,也能更好避免引体向上带来的肌肉拉伤情况!
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