胸肌锻炼方法最强版 锻炼胸肌就该这样练
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男人的胸肌有多性感,小编已经说了不下一百次了,反正我就是爱胸肌,你不练就分手。这是小编最近听一个男性同胞抱怨的自己女朋友的无理要求,不过,小编给了他深深的白眼,因为我同意他女友的做法。小编也觉着,拥有发达的胸肌是对于男人来讲是很重要的。胸肌锻炼方法今天倾情呈现给你们,别再让女朋友瞧不起啦!
习惯上胸部锻炼把胸分为:上部、中部、下部、外侧、中间胸沟。
胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌。胸小肌在胸大肌下面,因此胸部肌肉主要是胸大肌。因此锻炼胸部主要锻炼胸大肌。
胸肌锻炼方法
俯卧撑
俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有很好的锻炼作用,还能做出较多花样,得到意想不到的健身效果。
一、两手距离变化:双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。
四、锻炼频率变化:可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。
先从最基础的动作做起,再提高难度。一般的是12个一组,4-5组,组间休息40秒到1分钟。胸、肩、手臂发达有力后,可以按照以上花样,再做些变体,用不同的方法不同的角度刺激胸肌,胸型才会能完美。俯卧撑练胸肌,不如去健身房推杠铃见效快,但仍然能练出线条漂亮轮廓清晰的胸部。
仰卧推举
仰卧推举是锻炼胸肌最常见也是最有效的方法。卧推因姿势不同,又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。
杠铃卧推有三种握法:
(1)两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距杠铃卧推;
(2)两手间距同肩宽或稍宽的称中握距杠铃卧推;
(3)两手之间的距离小于肩宽的称窄握距杠铃卧推;
(4)中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟;
(5)宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。
呼吸方法是,举轻重量时,推时吸气,回时呼气。举大重量感到很累时,则采用直臂支撑时先呼吸两三次,然后吸半口气的同时,使杠铃慢慢下落胸的表面。当杠铃触及时,立即以胸大肌的收缩力(注意力放在胸上)推起杠铃,两臂伸直时再呼吸,然后进行深呼吸。
做上斜卧推时,应该采用宽握距,将横杠放在锁骨处。直臂支撑的时候,杠铃中心应垂直于肩关节。下斜卧推时,横杠要放在乳头下的第七根肋骨处。用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时,哑铃分别置于胸部外侧,拳眼相对抓铃。新手练习者练后补充些蛋白质,比如吃俩鸡蛋,喝袋牛奶,有条件了试试水解乳清蛋白粉。最重要的是坚持。
健身实心球俯卧撑
健身实心球俯卧撑会带了很多的平衡和合作,这是一个很大的挑战。
把一个实心球放到在地板上,双手放在实心球上做窄距离俯卧撑姿势。球应该对准你的胸部中间。快速放开实心球,做一个俯卧撑,当你胸部碰到实心球时,恢复起始动作。这是一个完整动作。
宽握卧推
利用一个比标准与肩同宽握卧推更宽的宽握卧推,能降低肱三头肌的参与。肱三头肌不再在锻炼中的起主导作用,胸部的肌肉要更用力,从而爆发出更多的力量,而正常同肩宽卧三头肌和胸肌的效果是对等。
爬绳
你会觉得这不是一个锻炼胸部的运动,但爬绳可以为胸肌提供新的要求。胸部卧推可引起肌腱炎,所以混合起来做推拉运动是很非常好的,先做一些窄握下拉,然后爬绳。因为肩已经是弯曲的,因此这是一个新的方式锻炼胸肌下部的肌肉纤维。
调整你的飞鸟形式
确保你的肩胛骨收回,而不是前突。肩膀向前时,胸肌处在缩短的位置,当你收回肩部时,胸肌处在一个更长的位置,所以能爆发更多力量而且让你的体形更好。
使用弧形杠铃
采用弧形杠铃-和一个典型的杠铃卧推杆相比,中心位置有更大的空间,大大增加了运动范围。弧形杆卧推能刺激更多的肌肉和增加动力单位的使用量。建议不要尝试太重的重量,可以选择更轻的重量,但做更多的次数。这是一个极端的运动范围,如果重量太重,受伤的风险大大增加。
如果你的健身房没有弧形杆,建议做盒子俯卧撑可以达到相同的效果。把你的手放在两个高约四英寸的盒子,做俯卧撑时胸部要贴到地面才算完整。
全身抗阻力锻炼(TRX)开发你的平衡性,灵活性,协调性
无论你是在做卧推或俯卧撑,TRX会要求你使用更多的平衡和协调来完成运动。TRX俯卧撑需要一个独特的加载方式,可以以一个非传统的方式锻炼胸部,既然你开始重量锻炼,你可以进而使用链或负重背心,给自己更大的挑战。
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