适合跑步新手的十二种力量练习
本文已影响2.32W人
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当你此前没有运动经历,刚刚开始跑步的时候,确定会很容易受到损伤,当你尝试跑的更快更远的时候可能会有数不清的疼痛损伤来折磨你,但好消息是,其实很有很多预防措施可以预防常见的跑步损伤。首先一定要有一双合适的跑鞋,遵循一个设计合理的训练计划,不要过量训练,并且一定要把力量训练加入到你的日常计划里。加强足部小肌群和腿部大肌群的力量训练,可以让你在跑步的时候更好的控制骨盆、臀部和膝关节的运动,更好的协调身体。以下的力量训练每周做该训练计划3~4次,持续2个月之后,你可以把训练频率降低到每周3次。
跑步者的力量训练:
腿部力量训练
这些练习可以提高你的臀部、腿部和足部的力量,在做这些训练之前,你需要买一条橡胶阻力带(弹力带),这些可以在大部分的体育用品商店里购买到,这些橡胶带是很便宜的,而且可以根据需要切成不同的尺寸,用弹力绳也可以,并且弹力绳有把手和脚踝扣可以更好的进行固定。这些弹力带是有不同的阻力的,一般来说,轻型的阻力在3~5磅,中型的在8磅阻力左右,重型和超重型的阻力在12~20磅。要根据自己的身体情况选择合适的阻力,最好在店里先自己试一下,看哪根带子的阻力适合自己,一般建议购买两个阻力级别的弹力带进行练习。
一、坐姿髋部外旋
1、坐在长凳上,将弹力带固定在右侧的长凳上(或者某个物体上),将弹力带另一端固定在你的右脚踝上。
2、保持双膝并拢,用两秒的时间(或者数两个数)缓慢外旋你的小腿至外侧(2秒或数两个数),然后缓慢的控制小腿回到起始位(2秒或数两个数)。在另一侧重复以上动作。
二、站姿前抬腿
1、把弹力带固定在你的右腿上,站起。
2、保持你的右腿伸直,用2秒的时间(或者数两个数)向前屈腿,然后缓慢回落(2秒或数两个数)。在另一侧重复以上动作。
三、站姿髋外展
1、把弹力带固定在一个稳定的位置上。
2、把弹力带固定在右脚脚踝上。
3、站姿,右腿伸直,放在左腿前,在阻力的拉动下缓慢将右腿向身体右侧打开(用2秒的时间完成该过程,或者数两个数),然后缓慢的回到起始位置。(2秒或数两个数)在另一侧重复以上动作。
四、侧卧侧抬腿
1、侧卧躺在地板上,抬起一条腿大概45度。
2、保持身体平衡,不要让腿跑到你的身体前侧或后侧,保持在正中位置。
3、重复15次动作。在另一侧腿重复以上动作。
五、骨盆抬升练习
1、使用台阶或者用踏板完成该练习。
2、身体直立,用一条腿做支撑站在踏板上,另一条腿悬空,腿部伸直,腹部收紧,注意保持身体平衡。
3、另一条腿悬空,缓慢有控制的让腿部下落,让骨盆随之下降,不让脚接触地面,保持支撑腿伸直。
4、用2秒的时间或者数两个数让悬空腿下降,时刻保持腹部收紧。
5、抬高骨盆使腿部上升,当骨盆和臀部达到水平时,这算完成一次动作。
6、每侧坐10~15次,当该练习对你来说很轻松了,可以选择增加组数,做2~3组,或者拿一个轻量的哑铃增加额外阻力。
六、足部力量训练
任何时候你都可以坐下来进行一些小训练来提高你的足部力量,当你看电视的时候,坐在办公室的时候,或者休息的时候,都可以进行这些练习。每个练习可以做15次,每周做3~4次,每天轮流使用不同的训练动作。小编偷偷告诉你们,力量训练对女人的惊人妙处。
七、坐姿提锺(抬脚后跟)
1、坐姿,把双脚放在地板上,抬起脚后跟,使你的脚尖在地板上。
2、放下脚后跟。
3、重复以上动作。
八、足底抓握
1、双脚平放在地面上,卷曲你的足底,想象你在用脚掌抓握起什么东西。
2、放松脚掌。
3、重复以上动作。
九、踝关节的背屈(勾脚尖)和跖屈(绷脚掌)
1、坐姿,绷紧脚掌。
2、然后放松,勾脚尖。
3、重复以上动作。
十、伸展脚趾
1、把脚掌平放在地板上,想象你要让你的脚趾向前无限延伸出去。
2、放松脚趾。
3、重复以上动作,这是项有难度的联系,需要一些练习。
十一、脚趾敲地
1、双脚平放在地板上,按顺序的让每个脚趾一次敲击地面,就好像你用手指敲桌子一样。(想象用脚趾弹钢琴)
2、重复以上动作。
十二、夸张的足内翻和足外翻
1、双脚平放在地板上,抬高你的足弓,脚向外翻,脚外侧用力的抵住地面。
2、数两个数,然后缓慢下降你的足弓,脚向内翻,脚内侧用力的抵住地面。
3、数两个数。
4、重复以上动作。
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