型男必知的5种杠铃动作
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徒手健身到了一个境界,就会渐渐开始需要健身器具来辅助,从而帮助身体线条的养成。杠铃举重是非常好的一个锻炼方式,不论是想锻炼肌群还是肌耐力,所以今天来分享5个比较基本常见的杠铃举重动作。动作易学,千万要标准哦!
杠铃的锻炼方法:
1、过头举
过头举这个动作虽然不轻松,但是对锻炼腹肌核心、手臂、背部等身体上半部非常有帮助。
将杠铃高举过头,可以强化肩膀、三头肌以及核心肌群。
2、硬举
如果是第一次尝试硬举的话,从轻的杠铃开始举起,适应重量后再逐渐加重,将基础打好。
当你做的时候要记住:这里作用到的是你的腿部和臀部,而不是背部。
3、前蹲举
前蹲举能够有效助你保持身体的稳定性以及深蹲的深度。
练习前蹲举还能强化肩膀、臀部以及脚踝处的肌肉。
4、潘德勒划船
举重动作能够锻炼后背部力量,同时又能让背部得到适当休息的动作。
身体往前倾与地面平行,像是鞠躬90度的感觉,举起杠铃碰到躯干后再轻轻碰触地面。
注意腹部与双脚挺直,慢慢感受发力的感觉。
5、负重深蹲
双脚站开与肩同宽,弯起手肘,将杠铃放在手肘弯起处后深蹲。
深蹲也是前蹲举的变化形式,可以强化臀部以及腹部等肌群。
不过要注意,这个动作与前几个相比起来比较困难,会用到非常多的后下背部以及核心肌群的力量。
杠铃的好处有哪些
一、提高全身力量最有效的动作
人们叫深蹲“力量训练之王”,很简单,深蹲时使用的大肌群最多,如果再考虑支撑作用,几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功,使用相同的重量,深蹲做的功最多,接近硬拉的两倍,卧推的5倍,而深蹲能够使用的重量超过硬拉,更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长,效果大大高于其他动作。
二、增长全身肌肉最有效的动作
深蹲是个双关节复合动作,而且深蹲时人体分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能促进全身肌肉的增长。另外,深蹲这样做功多的动作,和其他动作相比,不仅使肌肉围度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉变得更有力度感。
杠铃深蹲不仅是因为心脏功能强还有肺活量大才能够做的,它反方向来说也是在帮助锻炼大腿还有臀部的肌肉,同样的也是在帮助锻炼心脏的功能以及肺活量的增加。并且杠铃深蹲对于增长全身的力量很好,对于全身的肌肉也是一样。
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