杠铃划船必须注意的10个细节
本文已影响3.02W人
本文已影响3.02W人
杠铃划船是背部训练的王牌动作,如果你想拥有一个倒三角的背部,杠铃划船是你绝对不容错过的训练。不过想要完成一个完美的杠铃划船是非常不易的,你需要做很足很多细节。杠铃划船主要锻炼我们的背部肌群(背阔肌,斜方肌,菱形肌,大圆肌)、三角肌后束及肘屈肌。屈髋屈膝在负重过程中保持躯干稳定,需要一定的身体稳定能力,特别是踝、膝和髋等关节都要有和谐的搭配,才能让你在动作上有好的发挥。
动作规范
站姿,双脚与肩同宽、屈髋,膝盖微弯,俯身(70-90度),整个背部要维持平坦,下背一定要挺直。双手略比肩宽抓握杠铃,身体对齐杠铃中心点。
将杠铃往肚脐方向拉起,拉起时注意背部的收缩,手再做拉的动作,让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时,感受背部有打开的感觉,手再送出。
应注意的10个细节
1、躯干的部分,不要拱背、驼背或是下背没挺直,导致背部承受过大压力,长期下来会影响下背的健康。
2、下肢及核心肌群的稳定是维持姿势的基本。如果你的身体控制能力还不到一定程度,还是先从其他动作,比如斜板划船。
3、除了保持躯干平坦外,身体的前顷角度亦是动作关键。想像一下,太过直立的身体,就会变成耸肩训练。想要更多的刺激,最好是让俯身的角度多一些倾向于和地面平行。
4、还有一个细节藏在你的手腕里。因为动作方向是做“拉”,一定会用到手的力量。有些人可能会不经意地用到手腕,练完反而手臂最有感。
5、为确保你能真的练到背部,建议大家在练习时,固定手腕,想像手肘是一条水平线,与身体平行、往后带动,并且把意识放在背部肌群,多关注身体的反应。
6、如果可以,希望各位找面镜子观察自己的动作。确认下背、踝、膝、髋关节都是在稳定、正确的位置上。
7、要是你发现所用的重量会让动作变型,那就要换较轻的重量,或是多增加下背训练到你的计划里。
8、通常改变手的握法、间距及躯干前倾角度,对背部的刺激程度会不一样。特别是有些人在做杠铃划船时,会采取反握的握法。
9、实际上,正握与反握的差别,强调的收缩肌群会稍稍不同。正握会强调菱形肌、下斜方肌的收缩,反握则是能加强上斜方肌及肱二头肌。
10、杠铃划船属于多关节的训练动作,除了目标肌群外,还需要躯干的稳定能力。新手或身体控制能力不佳的人,可以试着用哑铃或空杆练习,或是最好有专业人士在旁协助或指导比较妥当。
杠铃弯举注意事项 赶紧收藏
最容易出轨的4个阶段 女人必须注意
剃须中的10个重要注意事项
药酒不能乱喝 必须注意四个禁忌
男人剃胡须要注意的小细节
斜板杠铃弯举的正确做法以及注意事项
立姿杠铃弯举怎么做 这三个细节要熟记
相亲应当注意的4个细节
必知!祛斑这些细节你注意到了么
单臂哑铃划船怎么练 四个步骤帮你完成
斜板哑铃划船动作要领及好处
杠铃反手弯举动作要领及注意事项
杠铃划船锻炼方法 简介杠铃划船锻炼方法
健康之法 必须注意的十个睡眠习惯
洗澡必须要注意的5个禁忌
男人剃须必须要注意的8大禁忌
挑选西装必看的细节 8个挑选注意事件
杠铃划船练哪里?杠铃划船重量怎么选?
爷们必须知道的剃须10个技巧
剃须中的10个重要注意事项
杠铃背后腕弯举的练法以及注意事项
减肥要注意4个细节
打造纤细臀腿 杠铃哑铃齐帮忙
想烫发必须注意的两个要点
爷们必须知道的剃须10个技巧
职场攻略:职场女性必须注意的六大细节
如何喝茶 必须注意这5个讲究
洗头要注意的19个细节
哑铃划船锻炼什么 你清楚吗
怎么样睡觉皮肤好:睡前细节要注意这8个细节
菜鸟面试必须要注意的10大禁忌
细数男士护肤要注意的N个细节
女性婚检必须要注意的10大事项