腹部训练 了解这些方法轻松锻炼腹肌
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八块腹肌是每个男人的梦想,这绝不仅仅只是提高了你的颜值,更提升了你的个人魅力。很多人会问腹肌怎么练,也许在你的腹肌训练中,你付出了幸苦和汗水,却仍然没有达到你想要的效果。那么到底如何练腹肌呢?下面给你介绍一些练腹肌的错误,让你避免这些错误,早日练成八块腹肌。
很多人在练习腹肌的时候都只是简单的认为,只要时间长,练习久再加上饮食就能立马见效,其实这是错误的理解。
错误一:忽略了腹肌训练
很多健美运动员忽略了腹肌训练。对这些人来说,控制碳水化台物摄入、有氧训练和仰卧起坐是谁也离不开谁的。当他们突然发现,自己的腹肌形状不理想时,甚至还不清楚这是因为什么原因。此外,有些健美运动员虽然长期坚持腹肌训练,但不是训练强度很小,就是训练安排很随意,导致收效甚微。
其实,只要明白下面两个道理,你就不会再忽视腹肌训练了。首先,腰腹肌肉的增强,可以提高那些增大肌肉块的核心训练动作(如硬拉和深蹲)的训练效率;其次,腹肌不是短期突击训练就能打造得很完美的。常年坚持腹肌训练,才能练出超凡脱俗的腹肌。
每次练习腹肌时,给自己一个目标,希望练出什么样的腹肌,就按照什么样的训练方法,每天完成多少组训练,这是必要的。
像训练其他部位那样,每周练两次腹肌。如果你把力量训练和有氧训练安排在一天的不同时间进行,那么,在有氧训练之前练腹肌是不错的安排。
确保用足够的训练量来刺激腹部肌肉群。比如,用8~12组练腹直肌,用3-5组练腹外斜肌。
如果没有充足的训练时间,你可以把腹肌训练和其他部位的训练安排在一起做超级组,或者把所有的腹肌训练动作,联台在一起作为一个巨型组,中间不休息。
为了避免因为冗长单调的仰卧起坐而感到乏味,你可以提高训练负荷和强度,减少每组的重复次数。
错误二:训练强度不够
多数健美运动员非常关注胸部肌肉的训练强度,但对腹部肌肉则是另眼相待。多数健美运动员不仅腹肌训练的强度不够,而且根本就没有意识到这有什么不要。他们通常喜欢用很高的重复次数来练腹肌,但绝不会对胸部或者其他部位这样做。
你应该把腹肌训练的目的,定位为使腹部肌肉群更加发达,而不仅仅是变得更紧致。很多人生怕高强度的腹肌肌训练,会使腹直肌过于发达,导致腰围增加。这种担心就像女性担心力量训练会使她们看起来像个男人一样,是完全多余的。只要你以发达腹肌为训练目的,
腹肌自然就会变得更紧致,线条更美观。
把每组的次数范围控制在10-15次。当你每组能做超过15次时,就应该增加动作阻力和训练强度。
使用腹部训练机器,是增加腹部训练阻力的有效手段。
与其通过增加重复次数和负重量来提高训练强度,不如通过超级组、巨型组这样的高强度训练法则来提高训练强度。
错误三:训练焦点没有准确地集中在目标肌肉群上
由于训练动作不规范、动作节奏不台理,许多健美运动员在做仰卧起坐等动作时,很多训练负荷被分散到臀部屈肌、竖脊肌等不相干的肌肉群上去了,导致训练效果大打折扣。
做仰卧起坐等腹部卷曲动作时,应该把训练焦点集中在腹直肌上。
采用缓慢、平稳的节奏做动作,把焦点只集中在腹部肌肉群上。
为了避免把训练负荷分散到其他肌肉群上去,你可以适当减小腹肌训练动作幅度,并且在腹肌的最大收缩点,保持顶峰收缩状态1-2秒钟,再做下一次动作。
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