男人这样做轻松拥有完美身材
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健身行业中有句经典的话:“新手练胸,老手练背!”,背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌群。
对于增肌者而言,背部是练出倒三角体型的关键,必练;对于减脂的人,不管是男生还是女性,练背能提高代谢,让你减脂效率更高。背部训练徒手很难做,需要一些健身器械。不过有哑铃和拉力绳在家里也可以练。
(一)背阔肌:包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉,在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到,一般没有什么孤立的方法锻炼。
背阔肌分三块明显不同的区域组成
(1)背阔肌上侧和外侧部分
引体向上:宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。
坐姿下拉:宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。
(2)背阔肌下部
窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法
站姿直臂下拉:主要锻炼下背阔肌
(3)背阔肌中部
单臂哑铃划船:能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会
杠铃俯身划船:是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。
T杠俯身划船:类似于杠铃俯身划船动作之一
坐姿划船:能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。
(二)斜方肌
负重耸肩:锻炼斜方肌的最主要动作,传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部
(三)下背部:竖脊肌
(1)背屈伸 :也称山羊挺身,初学者练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤
(2)俯卧两头起:双重挺身锻炼腰部的效果,综合锻炼下背后腰、臀部
(3)游式挺身:与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡,综合锻炼下背后腰、臀部
(4)屈腿躬身:初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后,可适当负重:一般负重杠铃,也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部
(5)屈退硬拉:提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。
一对哑铃就可以解决
1、俯身双臂划船
这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝,两手各持一哑铃(掌心相对或向上),垂于身体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,(挺胸,两肩往后扩张)稍微停顿一会儿,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
2、动作要领
背部一定要挺直,身体尽可能前倾与地面平行,用背阔肌的力量将哑铃提起,至顶峰时挺胸、收肩。 建议每次做4-5组,每组8-12个,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。
3、动作关键
上体不宜上抬,避免借力。
4、俯身单臂划船
这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃,掌心朝内,另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。(两肩要放平,)充分收缩背部肌肉,将哑铃提到腰部位置,稍微停顿一会儿,然后充分伸展背部肌肉,控制性缓慢还原。
5、做完换另一侧
建议每次做4-5组,每组8-12个,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。
6、直腿硬拉
这是练腰的动作,这个动作主要练下背,臀大肌,和股二头肌,双手各持哑铃垂于提前,两脚自然开立,与肩同宽,腿伸直,腰背挺直,抬头,直到上体约与地面平行。
7、然后下背肌收缩
用力使上体还原,建议每次做4-5组,每组8-12次,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。
8、为保持张力
身体前倾时哑铃不要触及地面,且动作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊肌,竖脊肌为背肌中最长,最大的肌肉,在脊柱两侧的沟内,运动时不要伤到竖脊肌。
注意事项
未来的肌肉男,请长期坚持,不要半途而费,另外需要提醒大家的是:所有健身运动都要根据个人情况来决定运动量,不要逞强,运动量合适以达到健身强身的目的。
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