适合女性的健身球运动
本文已影响2.59W人
本文已影响2.59W人
健身球运动不需要太大的场地,也不需要庞大的器械,运动动作也让人觉得很柔美很有韵味,仿佛舞蹈一般。
这套健身球锻炼方案每天只需要花费大约12分钟左右的时间即可完成,每周进行2-3次即可,所锻炼到的肌肉部位包括腹直肌、腹横肌、腹斜肌和下背部的肌肉。下背部的竖脊肌,它自上而下贯穿整个脊柱,从而能让身体前后左右自如移动。通过对这部分肌肉的打造,还能预防后背疼痛,使下背部肌肉更加结实有力,让女性能够自信地穿上比基尼泳衣、低腰牛仔裤。
球上健身方案要领
整个动作过程中,身体要保持挺直状态,宁可次数做少些,也要保证姿势的正确性。
每种动作只要做12次即可,动作的质量永远比数量更重要。
骨盆倾斜
对身体的好处:强壮下腹部肌肉,让下背部得到充分伸展。这是一项非常好的热身练习,为腹部开始进行强度较大的练习做好充分准备。
准备姿势:坐在健身球上,双膝弯曲,双脚平放在地面上。双臂在胸前伸展,与肩同高。
锻炼动作:呼气,向后蜷曲尾骨,腹肌绷紧,将肚脐向脊柱的方向靠近;吸气的同时让骨盆得到放松,回到初始位置。重复做这个动作12次。
卷腹练习
对身体的好处:强壮上腹部和下腹部肌肉。这是所有健身爱好者在健身球上进行锻炼的最佳初始动作。在健身球上进行卷腹练习与在地板上做卷腹练习相比,前者需要克服更多的阻力,动作移动的范围更大。
准备姿势:坐在健身球上,双膝弯曲,双脚平放在地面上。双脚向前逐步迈动的同时躯干向后贴近健身球,直到下背部完全压在健身球上,双臂交叉放在胸前。
锻炼动作:呼气,躯干上半部向上抬起,向内缩紧肚脐,腹部肌肉收缩。下巴抬起,下巴与脖颈之间的距离正好可以放下一个橙子。吸气,回到初始位置,直到身体完全躺回到健身球上。重复做这个动作12次。#p#副标题#e#
对侧起身
对身体的好处:让腹部两侧的肌肉更加坚实,收缩腰围。像搁腿起身动作一样,对于腹部肌肉力量相对弱的初级健身者来说,它能更好地帮助完成侧式仰卧起坐动作。
准备姿势:身体仰卧,双膝弯曲,两脚脚后跟放在健身球上。双手手指交叉放在脑后,肘关节朝向外侧打开。
锻炼动作:呼气的同时将左肩抬起,左肘向右膝靠拢,也就是做侧式仰卧起坐动作。这时健身球会不由自主地产生移动,你要用腿部肌肉的力量控制住它。换个方向做同样的动作,直至12次为止。
搁腿起身
对身体的好处:强壮整个腹部肌肉。对于完成传统卷腹动作有困难的初级健身爱好者来说,这个动作相对更容易完成。
准备姿势:身体仰卧,双膝弯曲,两脚脚后跟放在健身球上。双臂伸展,双手靠在膝盖处。
锻炼动作:呼气,双肩抬离地面。这时健身球会不由自主地产生移动,你要用腿部肌肉的力量来控制健身球,保证它不发生移动。吸气,放低双肩。重复做这个动作12次。
腰腿紧致
对身体的好处:这个锻炼动作能让下腹部更加坚实和平坦,背部和腿部强壮有力。
准备姿势:身体仰卧,双臂放在身体两侧,掌心朝下。用双脚夹住健身球,举向空中,大腿与身体垂直呈直角。这时你会觉得大腿内侧肌肉处于紧绷状态。
锻炼动作 :呼气,下腹部向上卷起,臀部抬离地面,将健身球的位置稍微举高。吸气,回到初始位置。重复做这个动作12次。
对于白领来说,如果有自己独立的办公室,在办公室里放一个球,累的时候练几下,又能放松,又不会太费事。
老人健身适合做什么运动
最适合秋季的健身运动有哪些
吃完晚饭多久运动适合健身 吃完晚饭什么时候运动适合健身
适合周末健身的六大户外运动
爬山 最适合夏季的健身运动
秋季适合什么运动?4种运动健身又养生
适合健身减肥的5种室内运动
最适合夏季的健身运动有哪些
最适合周末健身的户外运动
秋冬季适合老年人健身运动
最适合男人健身的运动有哪些
4种适合冬季健身的有氧运动
五种适合女性的健身方法 运动保健养生保持健康身体
健身球运动的注意事项 健身球做在健身球上的作用
老人健身不适合做哪些运动
推荐9种适合老年人健身的运动
看看最适合女性瘦身运动有哪些
适合女性的五个池中运动
适合老人的健身运动 老人健身注意事项
适合女性的六种运动方式
适合老年人的几项健身运动
最适合夏季健身的六种运动
适合女人做的运动 适合女人的运动适合女人的减肥运动最适合女人的运动女人最适合什么运动
适合女性的八种减肥运动
增强性功能的最佳运动:适合男人的14种健身运动
适合上班族的简单健身运动
秋季健身最适合做什么运动
哪些运动最适合周末健身
适合上班族周末健身的六种运动
夏季最适合男士的5种健身运动
最适合秋季的6种健身运动 秋季健身要点
最适合女生的六个瘦身运动
6款最适合初春的时尚健身运动