如何增肌
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饭还是要多吃,要多吃牛肉,多喝牛奶,****(记住,这个非常重要)****然后就是需要每天运动。这里有个关键,就是一定是每天,如果断断续续的一点效果都没有。
1.可以做俯卧撑,一开始可能做不起来,但是要慢慢练,今天做五个,明天做八个这样。有个关键点,打个比方,就是比如说你今天做到第十个的时候感觉已经是极限了,根本就撑不下去就要放弃停下来休息的时候,这个时候不要休息,咬着牙关,凭着意志力撑下去做,这个时候才是最锻炼肌肉的,也是效率最高的,能让下一次做的更多。虽然凭着意志撑下去做肉体是非常痛苦的,但如果感觉到极限的就放弃的话,可以说今天就差不多白做了。俯卧撑锻炼的是胸肌,其次是二头肌和背肌,还能够达到增宽肩膀的功效。胸肌也是出拳力道大小的根源。记住,姿势一定要正确,身体一定要挺直,一点都不能弯,否则姿势不对一样白做,正确姿势你可以问下身边的人或是你们体育老师。
2.然后就是腹肌,这也很重要,一个人的腹肌是最能展现一个人完美的身材的地方(特别是游泳,打球时)。同时也是抗打击与游泳最不可缺的肌肉部分。(也是OOXX时最需要的肌肉)腹肌有许多方式锻炼,不过最方便的就是做仰卧起坐,我建议你把腿伸直了做,有人压着最好,有重物压着也行。方法与上面一样,八个字,透支体力,挑战极限。我知道,每次到极限的时候自己的身体告诉自己,已经不可能在做下去了,然后大脑立下誓,如果不能再做十个个明天早上出门绝对会出车祸,然后就是体力透支地痛苦得做下去…………是不是有点变态?呵呵。
3.然后就是引体向上,方法你可以上网查下,问人也可以。这个是练二头肌和背肌和臂肌的,但如果引体向上做不了也没有办法,毕竟很多人一个都做不了。实际上只要肯练没有什么做不了的。
4.如果你要锻炼腕力、小臂肌、和二头肌的话,建议你去拎哑铃(实际上拿点重的东西也可以,我就是把我家的百科全书和世界通史全装在书本里拎的)。拎哑铃也是练肌肉非常有效的方法,但如果站着练长久下去可能会对身高有影响,所以坐着拎是比较好的选择,当然,如果你家床够高你也可以一只手伸在外面躺着拎。腕力和小臂肌也是非常重要的,扳手劲时就能看得出来,而且腕力实际情况下的用处仅次于胸肌。小臂肌能很好得体现你胳膊的结实。
5.光注意肌肉可不行,肺活量和体力实际上更加重要,虽然上述运动都可以锻炼肺活量和体力,但我个人觉得跑步还是最好的。而且腿部肌肉当然也是要靠跑步来练出。如果有健身房的话那最好,(以前在新加坡公寓楼下就是健身房,每天的基本任务就是五公里快速跑)。如果没有这个条件的话建议每天清晨早起点,早上的空气好,没什么车子,否则尾气对身体不好。如果有公园的话可以在公园里跑。记住,跑步其实不在于时间长短,而在于路程与速度。建议你至少速度要达到每百米二十秒,路程最好在三公里以上。如果一开始达不到也没关系,慢慢练,方法还是那八个字:透支体力,挑战极限。当年发现能达到上述的要求的时候,证明你的体能与肺活量已经相当不错了。PS:其实也不一定要清晨,我以前就是每天上学都来不及,然后拼命跑五站路到学校,比公交车都快,就是这样练上来的。
6.如果你要长个子,就一定要拉韧带,但我觉得拉韧带是最最痛苦的事情,可是没办法,必须得拉,拉好了以后受益无穷。如何拉韧带?方法很多,韧带也很多,上网查下吧,可以隔一天到两天拉一次,但是最好时隔不要超过两天,反正韧带随时随地都可以拉,无聊的时候,等车的时候。
7.游泳,这是我非常推荐的运动(当然,冬天游不了),因为游泳能让全身的每一寸肌肉协调发展,肌肉是流线型的,很完美,而且即使长时间不锻炼也不会消失或塌下。夏天的时候可以坚持一两个月不成问题,有总是比没有好的多。
刚开始每天做完这些这些运动的时候,肌肉一定会痛,也许是第二天会痛,这个就说明你的肌肉在分泌激素,也就是长肌肉的时候,这段时间多吃牛肉多喝牛奶效果会非常好。肌肉酸痛的期间可以停下等到差不多不痛了再练。俯卧撑仰卧起坐之类的最好早晚各一次。还有一点巧妙,就是俯卧撑啊仰卧起坐的最好慢点做,越慢越好,但不是说你做一次躺下来歇好久,而是做的过程慢,虽然越慢越费力,但是越费力说明效果最好。
放心,我一开始俯卧撑练十个都做不到,两个月后我已经能做六十个了,现在是负重三十五公斤做。
只要你坚持不懈得练下去,不讲立竿见影,但很快很快,你会在洗澡前照镜子的时候看着你的身材发笑了。
不过不长个子可能跟最近天气有关,冬天是非常消耗热量的季节,因为很冷,所以练肌肉的效果也稍微差那么一点,所以要多穿衣服,多吃肉,早睡觉才行。
具体如下
早上起床30分后锻炼。
俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)
仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)
V字两头起2组 每组10(练腹肌)
然后慢跑30分,如果有条件可以在做引体向上3组,每组10次。(引体向上是一个对手臂上的肱二头肌,三角肌,胸部的胸大肌,背肌很好的锻炼方法,而且效果很明显,但是你必须要坚持)
组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟。
注意:(肌肉不是天天练的,必须有个吸收的过程,一般肌肉休息24小时就可以,所以没有必要天天练,一个星期练3、4次都可以,而且效果很好。)
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