如何增大肱二头肌 推荐四个经典动作
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对于想要锻炼增大自己肱二头肌的小伙伴,了解锻炼肱二头肌的动作是很重要的,当然还有一点就是了解增大肱二头肌的原则性问题。今日本文都将一一为大家解惑,赶紧收藏起来!
肱二头肌增大的动作
1、交替弯举,重量使用自己能承受的最大重要,个数少,次数多。每组5个,做六组。做的速率尽可能慢。
2、单臂弯举,长位移,次数少,组数多,每组5个,做六组。
3、静止弯举,在做完每组练习后都静止保持弯曲状态10秒钟以上。
4、意念练习,每次做肱二头肌是都用心想着肱二头肌在用力,单臂弯举是甚至可以用两指按住肱二头肌进行体验练习。
肱二头肌增大的训练原则
1、高训练量
在肱二头肌训练中,很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说,肪二头肌是个小部位,每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它,而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组,而且这20组都必须是正式组,每组都得做到力竭。
2、超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效,它能刺激更多的肌纤维,创造更好的充血。在每次训练中都采用超级组训练法则:不要每个练习都做超级组,仅是每组的最后两个练习采用。杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。
3、每组都练到力竭
每一组都应练到力竭,不论使用多大重量或做多少次,只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。
4、采用较低的次数
只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次,则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次,则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。
5、经常打乱训练次序
假定最大的力量应该分派给最重的练习,那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。
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