让你瘦成小腰精的6组动作
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一、超人式
由三个挑战颈后肌群的动作组成,会提高心率,一定要坚持到自己的极限再停下。
1.脸向下俯卧,胸、腹部着地,手臂和腿自然伸展,颈部保持自然放松;
2.双脚平放,双臂向上抬起,上半身也同时抬起至极限位置,保持笔直5秒钟后复位,重复此动作,以10次为一组;
3.让上半身休息,换作用双腿带动下半身抬起,同样保持笔直5秒钟后复位,重复10次为一组;
4.最后,上下半身同时向上抬起,从侧面看身体呈现为U形,保持5秒钟后复位,重复10次为一组。 完成上述动作后,做20秒钟“婴儿式”——即膝盖靠地,大脚趾相碰,坐在脚跟上,分开膝盖与臀部同宽。借此来平衡刚刚完成的反向动作,松弛紧张的肌肉,巩固锻炼效果。
二、举球环绕
这是一个轻松但很有效的动作,手臂、颈背、腰腹、臀部和大腿无一不参与其中。
1.为避免运动损伤,确保全身各关节已经充分活动开;
2.双脚自然分开,与肩同宽,直立站稳,把健身球举过头顶,伸直手臂;
3.保持下半身稳定的,慢慢的把手臂向自己的身体右侧倾斜,弯曲腰部,达到极限位置后上半身向后旋转,直至仰面朝上,保持5秒钟,然后继续向左旋转,来到正左侧的位置,复位到直立;
4.向左重复环绕动作,继续左右交替进行,共计50个为一组。
在整个过程中,下半身要保持绝对的稳定,同时尽量在一呼一吸的时间内完成整整一周的后仰旋转。
三、握哑铃弯腰
这个动作比较轻松,针对的是大腿、肱四头肌、臀部的肌肉。
1.竖直站立双手各拿一个中等重量的哑铃,手臂放在身体两侧,膝盖稍稍弯曲,保持你的手臂伸直。
2.慢慢地弯曲臀部,背部保持平直,再慢慢恢复直立状态。
3.这个动作一共做3组,一组12次。 最后以20秒的婴儿式放松结束该动作。
注意整个过程中握紧哑铃,节奏平均,弯腰时不要用力过猛,以免拉伤。
四、健身球上的仰卧起坐
从坐在健身球上开始,身体放平,用脚调整接触部位,让腰部和背部处在球上,臀部也微微用力,让整个躯干保持在一个平面上。
1.双手交叉,支撑头部;
2.呼气时,用力收缩腹肌,让腰部陷入球中,上半身整体抬起,到达极限位置后复位;
3.重复2的动作10次,紧接着小幅、快速地做10次这个动作;
4.中间无休的连续重复4-5次如上10次+10次的过程。
注意整个过程中颈部和手臂不要用力,完全借助腹肌的力量提升,最后以20秒的婴儿式放松结束该动作。
五、仰卧骑行式
作为普通仰卧起坐的改进版,腹外斜肌将得到更充分的锻炼,有利于缩小腰围,塑造曲线。
1.平躺于垫子上,让后腰尽量的贴近平面,腹肌会因此而受力;
2.双手交叉放在头后,右腿伸直,左腿抬起,膝盖向胸部靠拢,借助腰部力量让上身同时抬起,右侧手肘向左膝靠拢,到达极限位置后复位;
3.换做右腿和左手肘互相靠拢,两侧交替进行,50个为一组,做2组以上。 整个过程中颈部不要用力,避免僵硬,最后以20秒的婴儿式放松结束动作。
六、握拳伸腿式
这个动作主要针对的是下肢运动。
1.双脚打开站立与肩同宽,双手握在一起,膝盖分开,向下蹲。
2.大腿跟地面保持平行,把重心放在脚跟,再慢慢站起。
3.站直后左脚向侧上方抬起,保持上身直立不动。
4.接着回到最开始的状态再换另一支脚重复同样的动作,一共做2组,每组做15次。最后以20秒的婴儿式放松结束该动作。
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