胸大肌下沿怎么练 这三种方法不可少
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练好胸大肌的关键在于整个部位都要锻炼到才行哦!那么对于胸大肌下部应该怎么锻炼才行呢?常见的锻炼方法有哪些呢?怎样才能更好的将胸大肌下沿锻炼出色?希望大家能够好好看下本文!
胸大肌下沿锻炼方法
1、“蜘蛛式”俯卧撑
这种俯卧撑会把想要练得胸肌下沿拉得长一点,也会对目标肌产生更大的刺激,如果目的是锻炼左侧胸肌下沿,我们就要把左手向前伸。
做标准俯卧撑的准备姿势,但把两脚放在长凳上。
注意抬起臀部,身体要在一条直线上,然后慢慢弯曲肘部,让胸部靠近地板,同时把右膝盖拉向右肘部,看起来像“蜘蛛侠”。再撑起来的时候把右腿伸直,俯下时又换左腿。这样轮流交换两腿。
2、下斜卧推
推举哑铃至几乎要互相接触的位置,作短暂停留,进行顶峰收缩,然后缓慢平稳下落到初始位置。动作全程保持对哑铃的控制,动作缓慢平稳,切忌贪图重量影响训练效果。注意力集中在胸肌上,保持胸肌发力。
无论怎么练习胸大肌,无论是哑铃还是杠铃来,安全性无疑是最重要的,因为相比上斜和平板卧推,下斜卧推的稳定性很关键,所以建议脚控制平衡的基础上,负重不宜过重,选择能控制的重量。
3、下斜飞鸟动作
注意力集中在胸肌上,保持胸肌发力。 把哑铃推举起来,作短暂停留,进行顶峰收缩,然后哑铃下慢慢放到最下面的肋骨两侧,下落的时间超过1秒到2秒。下降到相对于向下乳房乳头位置。充分伸展胸部肌肉,胸部保持持续紧张。
注意在哑铃至最高点时用拳尾小拇指接触,成V字型,对胸肌的下沿刺激会很明显。
胸大肌锻炼下沿技巧
优先策略:你是否还是用卧推开始你的一次胸部训练?那么针对薄弱的或是你想重点打造的下胸部,你要做调整了,你应该首先以锻炼下胸部的动作开始一次胸部训练了。这就叫优先锻炼法则,在训练的开始能量最充足、力量最大的时候去刺激薄弱肌肉,你可以用下斜杠铃或哑铃推举来开始一次胸肌训练课程。
孤立动作:无论是下斜卧推还是双杠臂屈伸,都属于复合训练动作,都会借用到肱三头肌的力量。高位绳索夹胸是锻炼下胸部的孤立动作,它能更准备更有效的单一锻炼下胸部。
尝试改变:锻炼下胸部,你是否总是做那几个自己熟悉的动作,你需要做一些改变了!多去尝试那些很久没有做的动作,给下胸部一些新鲜的刺激。即使是常做的动作,你可以通过改变角度、训练次数来调整,你会发现下胸不再顽固了。就算锻炼胸大肌内侧、胸大肌上部也好,改变都是最重要的!
休息时刻:一次的胸部训练,你可以提高下胸的优先级;那么一周的循环训练计划中,你同样可以提高胸部的优先级;一周当中哪天身体最好呢?当然是休息的第二天,经过一天的休息,身体的状态已经恢复到最好。
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