如何练肱二头肌线条 推荐四个经典动作
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肱二头肌是人体非常重要的肌肉群,那么想要锻炼肱二头肌的话,应该怎么练习呢?如何练出好看的肱二头肌的线条呢?在练习肱二头肌的过程当中又该注意什么呢?不妨跟着小编一起来了解下吧!
练肱二头肌的方法
俯卧撑:主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。
直立哑铃交替弯举:弯举时要慢,在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作,使小指靠向肩膀;以进一步绷紧肌肉。保持此状态2秒钟,然后慢慢放臂还原,接着练另一只胳膊。
布道凳弯举:为了使肱二头肌的下端尽快发达起来,每次动作都要下放到底部,有意识地将胳膊伸直,注意力集中在肱二头肌的下端,以此发力起动,带动整个肱二头肌的收缩。
倒立撑:两手与肩同宽倒立,用手臂力量将悬空的身体上下撑起。倒立撑是在倒立的情况下将手臂弯曲而再次伸直的运动,如此往复。此运动只用大臂力量,不用躯干力量。普通人一般做不了倒立撑。
如何增大肱二头肌的秘诀
1、高训练量:在肱二头肌训练中,很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说,肪二头肌是个小部位,每次训练不能超过9组。
2、超级组训练法则:超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效,它能刺激更多的肌纤维,创造更好的充血。在每次训练中都采用超级组训练法则。
3、每组都练到力竭:每一组都应练到力竭,不论使用多大重量或做多少次,只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。
4、采用较低的次数:只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次,则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次,则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。
5、经常打乱训练次序:假定最大的力量应该分派给最重的练习,那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。
练肱二头肌应注意
1、甩得太嗨
如果你想通过弯举练好肱二头肌,那么你就得确保你将负重(杠铃也好,哑铃也罢)从一点举到另一点,而不是利用惯性将负重从底下甩到上头。简单的说,你甩得越欢,二头所受到的刺激就越少,与其甩150磅的杠铃,不如老老实实做十下100磅的弯举,因为后者对肌肉的刺激更大。
2、手腕卷太多
很多健美运动员时常会调侃说,二头弯举练完之后小臂的充血程度不亚于二头本身——这恰恰是很多新手会犯的错,他们往往在做弯举的时候过多地动用到了手腕,而正确的做法应该是尽可能地保持手腕小臂成一直线。
3、做得飞快
为了举更大的重量,很多人喜欢把弯举做得飞快,但很多人不知道的时,相比弯举的重量,肌肉处于紧张状态的时长要重要得多。是时候醒醒了,试着减少两片杠铃片或者换个轻点的哑铃做弯举,举上去用2秒,放下来用3秒,相信我,泵感十足。
4、不做全程
保证每一丝肌纤维都受到刺激的唯一方法就是做全程——每一次弯举都得确保从二头完全伸长开始,到二头完全伸长结束。
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