如何练好肱二头肌 专家解锁两个动作
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练好肱二头肌不是那么简单,当然也不是那么的难,那如何练好肱二头肌呢?有哪些训练肱二头肌的动作呢?在进行肱二头肌训练的时候又该注意什么?一起看下吧!相信你也能锻炼出好看的肱二头肌!
怎么练好肱二头肌
1、身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举,注意力集中在整个肱二头肌上,至肱二头肌完全收紧稍停。然后缓慢控制的还原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤,应保持胳膊自然的屈伸度。
2、身体直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。
如何拉伸肱二头肌
当我们的肱二头肌进行一定的程度的时候,一定要记得先放松一下,比如做拉伸运动,那么肱二头肌怎么拉伸呢?
1、牵伸者利用一个水平面,例如栏杆、舞蹈把杆或是椅子的后背,也可以将门关上用门把手练习。牵伸者站立 (或单腿跪地),上臂伸直,掌心向内,使上臂尽可能远地伸向后方,保持躯体直立。将伸展的上臂放松在水平面上或者抓住门把手。
2、从起始姿势开始,手向下压(即屈肩、屈肘),肽二头肌等长收缩附钟。
3、等长收缩之后,上臂伸向背后更远处。为了完成这一牵伸练习,可能需要采用半跪到合适的姿势。
锻炼肱二头肌时注意事项
1、从第一组开始起,每个动作都要做到慢动作、长位移。肱二头肌的锻炼动作这里就不多写了,相信健身朋友们都知道锻炼肱二头肌的动作。
2、从第二组开始,就属于正式开始锻炼肱二头肌了,要求每组在90%强度的重量下完成至少6到8个一组。
3、用以上方法锻炼肱二头肌需要取得较好的训练效果,需要对二头肌采用至少两个以上的练习动作。比如先用哑铃弯举,然后再用杠铃弯举,最后再用绳索弯举。
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