肱二头肌弯举怎么握 详解三种握法
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大家知道类似弯举这种健身运动,很讲究手上的动作,也就是握法。不同弯举握法能够起到的锻炼效果是不同的,那肱二头肌弯举有几种握法呢?如何才能快速练出肱二头肌呢?下面跟着一起看看吧!
肱二头肌弯举常见握法
1、正手握法
专业用语为“旋后”握法,即手心向上。
用此握法主要训练整个二头肌!“长头”和“短头”。
2、反手握法
专业用语为“旋前”握法,即手心向下。
这一练习锻炼二头的同时更偏向于前臂肌群:主要是锻炼伸腕肌、伸指肌,同时锻炼肱桡肌、肱肌。
3、锤式握法
专业用语为“半旋前”握法,即双手手心相向,用此握法能训练“肱桡肌”。
肱桡肌处于前臂外侧位置,训练肱桡肌可使你的手臂得到更全面的发展,线条更美。
怎么练出肱二头肌
1、顶峰收缩
这点很多朋友都忽略了!进行所有二头肌训练时,一定要将二头肌在顶峰收缩时「挤压,绷紧」,这为肌肉带来压力并刺激生长。以杠铃弯举为例,进行动作时要将杠铃提至及肩,并用力“挤压”二头肌,不能随便提起放低就算。当你采用顶峰收缩,便会发现你的二头肌在发滚发胀!
2、全程动作
这是训练二头肌的一个重点!全程动作是一个动作由肌肉完全展开至完全收紧(从肌肉起点到终点,最大程度的收缩肌肉和伸展),这可以全面地刺激目标肌肉,促进生长。可惜很多朋友为了追求训练重量的增重,不惜牺牲全程动作!这并不是明智的!
3、手腕前拗
有位朋友习惯在动作开始时,先拗手腕,才提起重量。这个动作会将重量分散到前臂,因此削弱了重量对二头肌的刺激,同时亦加在腕关节的磨损。请在进行弯举时,手腕锁死,保持手腕跟前臂成一直线,尽量避免任何伸展。
肱二头肌训练计划
1、基础训练
越是基础的训练越能让你的手臂全面发展,杠铃弯举就是这样的动作,能够让你的肱二头肌塑形看上去更加饱满,健美。
2、自由重量
哑铃弯举被大多数职业健美运动员认为是锻炼二头肌最好动作,每次训练都会先做这个动作,因为这个动作能更去全面、彻底的刺激肌肉,特别是重量较重时,挑战二头肌极限力量。对于增加二头肌围度作用最为明显。
2、多样化训练
训练计划和训练动作要不断的变化,不能一成不变的只用一种方法,每隔一个月这样就可以尝试改变一下,这样对你的健身效果会带来不一样的冲击。
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