俯卧撑练肱二头肌 必看这六个动作
本文已影响3.09W人
本文已影响3.09W人
俯卧撑绝对是一种能够锻炼肱二头肌的健身方式,大家知道俯卧撑的健身姿势就是依靠手臂和腿部肌肉支撑,既然能够运用到手臂,相信是能够锻炼肱二头肌的。那么俯卧撑是怎么练肱二头肌呢?肱二头肌锻炼方法还有哪些?一起看下!
俯卧撑锻炼肱二头肌
1、上身高物支撑。
2、宽臂俯卧撑,双手大于肩宽。
3、跪姿交叉抬腿窄距俯卧撑。
4、握拳俯卧式俯卧撑。
5、后垫高俯卧撑。
6、后垫高交叉腿俯卧撑。
每个动作10次,每天一到两组,适合在家徒手进行,无需器械也可健身。
肱二头肌锻炼方法
直立杠铃弯举:重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹,因此动作能使前臂保持适度外旋。
交替哑铃弯举:哑铃弯举一般常用交替弯举的形式,可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧,雕塑和分离肱二头肌,增加肱二头肌的围度、突出肌峰。
斜托杠铃弯举:完全依靠二头的力量,孤立锻炼二头,有效增加肱二头肌的厚度。
斜托哑铃弯举:孤立锻炼二头,重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条,也称斯科特弯举。
反握引体向上:引体向上类型多样,主要用来锻炼背阔肌,但若用窄距的反握引体向上可较好针对锻炼肱二头肌。
拉力器弯举:用拉力器模拟一般的杠铃和哑铃的弯举,但是拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值。
肱二头肌锻炼原则
1、全范围动作
全范围的意思是从肌肉最长缩到最短,让关节运动得以全范围活动,以弯举为例:训练时在肘关节基本伸直的位置上开始做动作(这时候肱二头肌被拉伸到最长),到肘关节完全屈曲(二头肌缩到最短)、肱二头肌完全收紧为动作结束,再到肘关节基本伸直为一次动作的结束,再以同样的动作要求进行下一次动作。
2、控制离心阶段
在肱二头肌锻炼中常常会犯的错误就是下放的阶段没有去控制(自由落体)这会导致你锻炼效益大大降低!
从运动生物力学和运动生理学的角度讲,肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩,也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多,对肌肉训练来讲,肌肉的刺激会更大,因此,肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多,控制好肌肉的全程用力,增加对肌肉的良性破坏,肌肉有更多的重建,最终肌肉训练有更好的效果。
3、身体稳定原则
你永远无法在独木舟上发射大炮!这句训练名言一定要记住!试想一下,站在球上进行弯举和站在平稳的地面上弯举谁更容易发力?只有保证脊椎,肩胛的稳定性,你才能更集中目标肌肉发力,对肌肉的刺激更充分,同时也保证训练时关节的安全,避免损伤。够更好的进行训练!
如何练肱二头肌线条 推荐四个经典动作
三个健身动作帮你强大肱二头肌
你们都看不上的俯卧撑 原来练胸肌这么靠谱又实用
俯卧撑怎么练上胸肌 你真的会吗
男人常做俯卧撑的好处有什么?俯卧撑的练习方法
上胸肌如何锻炼 俯卧撑能练上胸肌吗
哪里是肱二头肌 怎么练肱二头肌
如何练肱二头肌最有效果 看看这些
肱二头肌练完拉伸方法 肱二头肌拉伸动作
肱三头肌如何训练 这三个动作要牢记
在家锻炼肱二头肌的几个动作
俯卧撑练胸肌3种锻炼法 俯卧撑练胸肌训练计划
俯卧撑练胸肌的正确做法 5种花式俯卧撑练爆你的胸肌
肱三头肌训练动作有什么
怎么练习肱三头肌 安利这三个动作
俯卧撑可以练背肌吗 俯卧撑对腰好吗
大胸器必练 花式俯卧撑让你的胸肌炸裂
超强爆发力训练 六式俯卧撑相支持
俯卧撑练胸肌的方法有哪些
做正确的俯卧撑 零起步学习俯卧撑练习方法
肱二头肌是哪 肱二头肌怎么练
徒手怎么练肱二头肌 推荐两个经典动作
倒立俯卧撑练哪的肌肉?运动达人来回答
怎样练出肱三头肌 推荐四个经典动作
哑铃怎样练肱三头肌 牢记这四个动作
肱二头肌能天天练吗 肱二头肌怎么练
做俯卧撑的10个技巧 俯卧撑的8种练习方式
一天做几个俯卧撑适合:俯卧撑动作标准及好处
如何练肱三头肌 这两个动作效果惊人
胸肌和肱二头肌这么练 赶紧收藏
胸肌来袭 推荐七个俯卧撑姿势
如何快速练肱二头肌 两个动作轻松帮你
肱二头肌疼怎么办 详解肱二头肌练习方法