在家哑铃卧推怎么做 推荐两种做法
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对于没有时间去健身房的小伙伴,很多人是选择在家进行健身运动的,对于想要练哑铃卧推的小伙伴也是可以的,那在家哑铃卧推怎么做呢?完成哑铃卧推时如何放置哑铃呢?这都很关键,一起了解下!
在家怎么做哑铃卧推
1、上斜哑铃卧推
在锻炼前需要准备好一张椅子,然后采用颈部靠在椅凳上,臀部坐在地上,双脚屈膝自然落于地上,让上半身保持上斜,这样就可以做。
2、坐姿哑铃颈后
坐姿双手颈后臂屈伸,双手握住哑铃至于颈后,背部靠在椅背上,然后做双手颈后臂屈伸动作既可。
总结:每个动作做15RM,哑铃的重量根据自己的身体素质选择,(5kg、6kg、8kg等等)选择自己能过承受的哑铃重量适度锻炼不要过于追求哑铃的重量!
如何放下哑铃
在家练习哑铃卧推还有一个需要注意的点就是安全性问题,比如如何放下哑铃这个问题,很多细节是需要你知道的,一起看下:
1、用硬拉,或深蹲的姿势哑铃从地面拿起来(背部保持自然曲线,利用腿部臀部的力量),然后再在哑铃凳上,把哑铃放在双腿上!
2、多人完全想要靠着手臂的力量去往后放置哑铃,这是不明智的!你需要借助双腿的力量,哑铃在大腿上,脚尖往地面轻微垫一下,然后抬腿,哑铃会顺势上升,抬起哑铃,躺下!
3、作完成时,双臂伸直,微微内转,把哑铃调整成对握姿势,然后抬起双腿(屈髋屈膝90度)把哑铃往大腿上靠,然后顺势起身!
在家怎么样健身
1、俯卧撑(20个一组,做4组)。
锻炼主要部位:胸部。
动作过程:
双臂分开,与肩同宽或者比肩略宽,两臂俯撑,脚尖着地,头稍微抬起,眼看地面。收腹,背部保持自然弧度,肘关节微屈。
2、仰卧起坐(30个一组,做3组)。
锻炼主要部位:腹部。
动作过程:
身体仰卧于地垫上,屈膝成90度左右,脚部平放在地上。两腿并拢,两手放在耳朵上,利用腹肌收缩,向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,上半身垂直地面就可以,然后还原成坐姿,如此连续进行。
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