卧推举杠铃怎么练 赶紧学下
本文已影响1.17W人
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杠铃是卧推绝佳的搭配,但是卧推举杠铃应该怎么做呢?而对于想要提高卧推水平的小伙伴,又该如何展开呢?不妨跟着小编一起认真的学习下,相信卧推举杠铃不再是难事!还不赶紧学起来!
卧推举杠铃怎么练
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举,其它练法是辅助性的。杠杆起落位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔,上至锁骨)。
杠铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,胸大肌也不例外。
相对简单的练习方法是平板杠铃卧推,能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上,然后调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃,慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组,每组大概12--15次欧推动作,具体视乎个人身体条件。熟练之后,可以做下斜杠铃卧推,重点锻炼下胸部肌肉,操作难度稍微加强。
提高卧推水平的方法
1、最经典的计划,排除了各种繁杂的卧推,由最简单的平板卧推和上斜卧推组成。
平板卧推6组10-12个
上斜卧推6组10-12个
平板卧推6组10-12个
这种卧推训练对于突破卧推平台期有着很好的帮助,当时停在100KG的时候就是用18组卧推冲击了平台期,推到了一个更高的水平。
2、是咱们国家业余卧推记录保持者老岳写的一份计划。
平板卧推4组10+2+停+ 哑铃平板卧推4组12 平板与哑铃间无休息
上斜卧推4组10+2+停+ 哑铃上斜卧推4组12 上斜与哑铃间无休息
下斜卧推4组12 + 哑铃下斜卧推4组12 下斜与哑铃间无休息
这份计划最大程度上是肌肉得到深入的刺激,对于提高卧推的基础力量是很好的方法。
杠铃注意事项
杠铃握距
不同握距,不同效果 不同的握距。握距不同,锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部,较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。
训练计划的改进
大多数人最常用的胸部锻炼方法是做三个动作,每个动作做三组,而我们建议的锻炼方法是做七个动作,每个动作只做一组。这种方法不是从三个角度,而是从七个不同的角度刺激胸肌。这种方法可以刺激到更多的肌肉纤维,促进肌肉的全面增长。
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