杠铃卧推举不动怎么办 常练习是关键
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选择杠铃卧推练习举不动是正常的,有些人是力量不够,有些人是方式不对,那么杠铃卧推举不动怎么办好呢?杠铃卧推要怎么练才轻松呢?选择杠铃卧推和哑铃卧推有什么区别呢?小编分享给大家了解!
杠铃卧推举不动怎么办
卧推这个动作,无论是哑铃还是杠铃卧推,都是需要三头肌和肩部三角肌前束协同发力的。如果这部分肌肉达不到一定水准,也限制了胸大肌进一步发展,就好比水桶盛水的短板原理。要想卧推水平提高,这几个部位的肌肉都要有所进步,否则薄弱的肱三头肌和三角肌将是你卧推水平提升的瓶颈。
如果三头、肩部力量得到长足的进展,那么卧推也会有很大的提高。这时如果能改进一些未尝试的锻炼方法,可能会有更明显的进步。健身锻炼像盖房一样,增加锻炼强度和负荷要循序渐进,很多人很害怕举不起来,所以可以找个训练搭档或教练来帮助,在每次训练时冲击极限重量一组做几次强迫试举,可以只做1-2次,一段时间后会发现力量会有很大进步,极限重量也在上升。要注意安全,必须有人保护,而且健身伙伴有保护的经验,否则绝不能盲目加重。
杠铃卧推怎么做
1、杠哑铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,胸大肌也不例外。
2、卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳,外径35一40毫米,壁厚0.5一3.0毫米。杠杆粗些,可减少对于掌的单位压力,增大受力面积,利于手臂推起。
3、握位至铃片的距离以短为好,大约100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,并可减兔力偶的产生。
4、杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔,上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄,即先练下胸(倒斜卧),再练中胸(平卧),后练上胸(正斜卧)。先宽握杠,再中握杠,后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度,窄握杠练胸肌高(厚)度。
5、至于卧推举凳,倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳,推举时仅上背接触凳面,可使胸部挺起,并增大单位压力。
6、正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位,使杠铃垂直作用于上胸肌。
杠铃卧推和哑铃卧推的区别
1、杠铃卧推时,手的握距是不变的,以肩关节为轴,肱骨(大臂)旋转的角度有限,所以胸大肌的做功距离较短
2、哑铃卧推时,双手运动轨迹更自由,大臂旋转的角度几乎为90度,所以胸大肌做功距离更长,胸大肌的刺激就更深
3、由于哑铃卧推轨迹更自由,更难控制发力,所以重量一般比推杠铃要小很多,而杠铃卧推能加大重量刺激肌肉绝对力量的发展
4、一般胸大肌的锻炼先杠铃卧推,再哑铃卧推,如果胳膊先没劲儿了,那就是肱三头肌太弱,或者是肱三头肌借力比较多,应该加强肱三头肌,或者运用预先疲劳法练习,先单关节动作刺激胸部
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