盘点在家练胸肌的三种方法
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尽管家里可能没有很好的练胸肌的器材,但是以下的几个方法也是可以很好帮你练出健硕好看的胸肌的了!那么如何在家练出胸肌呢?哪些健身动作、方式是更加有效的呢?过程当中又该如何注意呢?一起看看!
在家练胸肌运动
1、扩胸式
双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
3、夹肩式
动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。
3、铁牛耕地式
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。
胸肌锻炼注意事项
1、不要每次都先做平板卧推
很多人了平板杠铃卧推,的确是非常好的胸部塑造动作,但是并不是唯一的。就像其他动作一样,随着你不断地适应,你能够从平板杠铃卧推中得到的收获会越来越小。所以不要死盯着平板卧推。你有选择开始你的训练,如用上斜的杠铃或是哑铃的卧推等。因为平时你都把平板卧推安排在第一个动作,现在你选择首先从上胸部肌肉开始训练,你的身体无法适应这样的变化。
2、不要把飞鸟做成卧推
想想都知道,推跟夹胸的力量大到底哪个大。这个很简单,也许你哑铃卧推可以用50kg的重量,但是我相信可以用这个重量做飞鸟的人屈指可数。而事实很多人在做飞鸟的时候,会把夹胸的动作做成是卧推的形式,因为你的身体总是倾向于把重量举起来。而这样的情况一旦发生,原本的单关节动作就变成了多关节的动作了,也就失去了其原有的孤立作用。恐怕这样也是达不到练胸肌的效果出来!
手肘微曲,全程都要如此。你不应该在这个动作中选择太过大的重量。大重量卧推你已经做过了,还有什么必要再重复呢?
3、不要在三角肌和三头肌训练后安排胸部训练
人们通常胸大肌是一块较大的肌肉,而多关节的卧推可以有效地刺激到它们,同时也会让三角肌和三头肌参与其中。切记,最不应该做的事情就是在三角肌和三头肌训练后再安排胸部的训练。因为之前的训练已经让你的三角肌和三头肌疲劳了,而你的胸部状态正佳,你就无法让胸部得到最充分的刺激。
还有之前的训练带来的酸痛感也会影响你的胸部训练。所以这样在你开始想要在卧推上加重时你会感觉力不从心。一般我们建议,把胸部训练安排在三头或是三角肌训练日的两天后。或者你也可以把肩膀或者是三头肌的训练安排在胸部训练后,这样就能够在同一堂训练课里高效地刺激多个部位了。
4、永远不要不收紧肩胛骨就卧推
胸部训练对于很多人而言很简单:把重量下放到胸部,接着伸直手臂推回去。但是,这只是非常肤浅的认识。专家们会告诉你,无论在推起还是下放的过程中,都要收紧肩胛骨,这样可以更好地稳定你的肩膀。这就使得你的胸大肌可以充分地打开,得到彻底的拉伸,意味着施加在三角肌上的压力更小了,而胸肌得到的压力增加了。
一开始一定会不习惯,你可以先用小重量的卧推开始练习,慢慢你就会感觉变得自然了。在所有的卧推动作,无论是器械还是自由重量,都要做到这一点。
练胸肌饮食要注意什么
1、鸡蛋是可以一天吃两三个的,但是需要注意鸡蛋不要一口气吃两三个,早餐的时候吃一个全蛋,中午可以吃一个蛋清,晚餐吃一个蛋清,一口气吃两三个,并不是所有的人都能够消化。
2、吃肉是肯定的,但也不建议多吃,虽然是最低的,但脂肪含量还是很高。鱼肉多吃。高蛋白低脂肪。
3、少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物,多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。
4、运动后半小时及时补充一根香蕉。
5、如果希望少吃多餐。
6、如果有购买蛋白粉,请在健身后半小时喝。并且每天尽量多喝水。
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