杠铃卧推怎么练胸肌 推荐三个方法
本文已影响6.84K人
本文已影响6.84K人
其实锻炼胸肌的健身方式有很多,但有些人喜欢利用杠铃卧推进行锻炼。但其未必知道哪些杠铃卧推的方式是可以练习胸肌的?今日就由小编好好为大家解读关于练胸肌的杠铃卧推方法!
杠铃卧推怎么练胸肌
平板杠铃卧推
目标锻炼部位:主要锻炼整块胸大肌,打造整个胸部围度。
动作要领:
1、采用宽握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形,两肩下沉,横杠放在胸上置乳头上1厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时,必须使胸肌处于“顶峰收缩”状态,稍停。
2、上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。
下斜杠铃卧推
目标锻炼部位:锻炼胸肌下部丶外侧翼及下缘沟。
动作要领:
仰卧在可调节斜度的长凳上,头部处于低位,使躯干与地面呈15度~20度,杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上,使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。
上斜杠铃卧推
目标锻炼部位:锻炼胸肌的上部及外侧翼上端。
动作要领:
仰卧在可调节斜度的长凳上,头部处于高位,使躯干与地面呈30度左右,杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上,使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。
杠铃卧推怎么发力
卧推动作中经常出现几个地方的借力,不知大家有没有中枪。
1、肱三头肌借力,特别是推起来的时候。
2、肩部借力,三角肌前束更明显,表现在杠铃推起后肩部离开卧推凳平面,有含胸的趋势。
3、背部借力,这个外观不明显,动作全程背部僵硬。
4、腰部借力,腰各种向上拱,严重时平板卧推拱成下斜,上斜卧推拱成平板。
5、前臂借力 通常与肱三头借力同时出现,杠铃抓的特别紧,手臂僵硬。
必须承认借力是所有训练的大敌,特别是对于我们这些刚入门的新手。借力的部位会直接或间接的参与发力过程,使一个本该由一个部位肌肉完成的动作变成多个部位同时参加,结果刺激不充分还容易提早疲劳。短期内靠着蛮力和借力也许有点进展了,能推一点重量,但那只是跟你没练的时候比,时间长了你会发现自己耐力不足,没几组下来就累得像狗一样,而且进步越来越小,以致寸步难行。
精彩推荐:真相 杠铃卧推重量多少合适
怎么练斜方肌 推荐四个锻炼方法
下斜哑铃卧推怎么做 卧推技巧推荐
练腹肌的8个动作动态图:30天里练出腹肌方法推荐
哑铃如何练胸大肌 试试这三个训练方法
怎么用哑铃练胸大肌 试试这三种方法
杠铃深蹲前怎么热身 推荐三个热身动作
哑铃窄握卧推怎么做 哑铃卧推练哪里
平板哑铃卧推怎么练 这三点要熟记
倒立俯卧撑怎么练 推荐六个练习方法
怎么用哑铃练胸肌 哑铃练胸肌最好的方法
健腹轮怎么练腹肌 推荐三种方法
哑铃卧推多重 怎么做哑铃卧推
想要胸肌练的猛 少了这5个哑铃卧推可不行
腹肌怎么练 推荐三个进阶动作
卧推用杠铃还是哑铃好?杠铃卧推和哑铃卧推的区别
推荐的胸肌锻炼方法 宽距俯卧撑更好练胸肌
哑铃如何练斜方肌 推荐三个人气动作
在家哑铃卧推怎么做 推荐两种做法
立卧撑怎么做快 推荐三个方法
在家练胸肌中缝 推荐三种人气方法
怎么练出肱二头肌 推荐三种人气方法
杠铃平板卧推锻炼哪些肌肉 杠铃平板卧推锻炼哪处肌肉
怎么练大腿肌 推荐三种主要练法
杠铃推举怎么做 推荐两种经典做法
训练胸大肌怎么做 推荐三个人气动作
杠铃胸肌怎么锻炼呢?
杠铃怎么练三角肌好
卧推能用哑铃吗 哑铃练卧推的好处
单手哑铃卧推可以吗 单手哑铃卧推怎么练
怎样卧推杠铃 三步让你完全掌握
杠铃卧推举不动怎么办 常练习是关键
哑铃卧推练哪里 安利三种哑铃卧推动作
如何练好胸肌 推荐这四种锻炼方法