每天20分钟 塑身减压两不误
本文已影响1.44W人
本文已影响1.44W人
当你时间有限时,可以做多关节/多肌肉的动作,即将两个动作组合在一起。比如,将上下肢的动作结合在一起做,比分别单独做的效果要好。下面这套动作就是根据这个原则设计的。每星期做2—3次(中间间隔1天休息以让肌肉恢复)。如果感到两个动作一起做太困难,可以分开做;待力量增加后,再一起做。你可以先从举较轻的哑铃开始(比如2—3磅),只要这个重量对你具有挑战性即可。做动作时,如果你得使劲才能举起哑铃,或者一套动作还未做完就已气喘吁吁,应换一对更轻的哑铃。以较缓慢的。有控制的速度做好每一个动作比举更重的哑铃效果要好得多。
1.下蹲弯举
a.站立,双脚分开比肩宽,脚尖朝外。两手各握一个哑铃,垂于身体两侧,掌心向前。
b.保持身体重心在脚后跟,背挺直,下蹲(好像要坐下),同时弯举哑铃至肩前。放下双臂,回到起始的位置,重复10次。
2.弓步挺举
a.站立,双脚分开同肩宽,双臂弯曲,哑铃举至肩高,掌心向前。
b.迈右腿向前,膝盖弯曲与脚踝垂直,同时双臂上举至头顶。退回右脚到起始的位置,重复10次。然后换左脚做同样的动作。
3.下蹲前平举
a.自然站立,双脚分开至肩宽,两手各握一个哑铃垂于身体两侧,叹肘微屈。
b.将身体重心移至脚后跟,背挺直,屈膝下蹲,同时举起双臂向前至肩高。放下双臂回到起始的位置,重复10次。
4.弓步侧平举
a.两脚分开站立,两手各握一个哑铃,垂于身体两则,双肘微屈。
b.左腿向后退一步,脚后跟翘起,膝盖弯曲,同时双臂向两侧举起至肩高。放下双臂到起始的位置。重复10次,然后换右腿后退做同样的动作。#p#副标题#e#
5.仰臣卜抬肩+侧转体
a、b.仰卧屈膝,双臂交叉在胸前。收腹,头、肩膀抬离地面。回到起始的位置。重复10—20次
c、d.仰卧屈膝,双手轻轻托在脑后。双膝侧向右侧落地,同时抬起头和左肩。回到起始位置然后换侧重复。两侧交替做,每侧重复10—20次。
6.划船+臂屈伸
a.站立,双脚分开至肩宽,弯腰向前,至背与地面平行,双臂垂直悬于体下。两手各握一千哑铃,掌心向内。
b.弯曲双肘,将哑铃拉至胸前,然后放下。重复10次。
c.弯曲双肘,将哑铃提至体侧,掌心相对。
d.双肘靠近体侧不动,向后挺直手臂。回到肘弯曲的位置。重复10次.
7.膝卧撑
a.俯卧,双臂分开同肩宽,掌心向下撑地,胸脯触地,小腿弯曲抬起。
b.保持身体挺直。双手用力向上撑起身体离地,用双膝支撑(也可做用脚撑的俯卧撑)。下放身体。重复10次。然后双手支撑起身体,并保持该姿势数到10。做5个完整的支撑(或者尽可能地多做)。
减压零负担 “2分钟”减压秘诀
每天散步20分钟 降低患老年痴呆症风险
每天微笑10分钟可以减肉肉
血压最容易在早晨上升 每天必做5分钟健康操
每天晨运5分钟快速排毒助减肥
每天早起运动20分钟 减肥瘦身HOLD住好身材
每天10分钟简单动作瘦全身
办公室减肥运动 每天只需10分钟
每天跳绳十分钟到底能减肥吗
每天游泳30分钟 两个月就能健康瘦
想减肥 每天坚持16分钟必瘦!
每天跳绳30分钟真的可以减肥吗
每天慢跑30分钟减肥效果最好
20分钟练出好身材
红酒的好处 每天一杯滋补减肥两不误
14天的暴瘦减肥操 每天只需几分钟
每天十分钟 打造性感纤细身材
中医瘦身 每天按摩点穴5分钟
冬季运动减肥,20分钟,轻松减肥塑身
每天按摩几分钟减肥效果翻倍
生命在于运动 每天走路20分钟防早亡
OL减肥绝招 每天4个10分钟
每天扭几分钟 腰围立减3厘米
每天10分钟小脸势不可档
上班族学会腹式呼吸 减压瘦身两不误
脚底按摩减肥每天只需2分钟
每天慢跑40分钟能减肥吗 每天慢跑40分钟能瘦吗
跑20分钟能减肥吗,每天跑20分钟减肥吗
每天运动30分钟 能缓解30%的压力
每天15分钟 减肥就是这么简单
每天吃饭超过30分钟可以减肥
每天举重20分钟可以提高人体记忆力
每月健身速递 5分钟腰腹速减法