硬拉效果如何 怎么练好硬拉
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进行一项健身运动肯定都会有好处的,练习硬拉健身也是如此。那么练硬拉的效果有哪些呢?常见的硬拉训练方法有几种?大家知道深蹲和硬拉是很相似的,但是深蹲和硬拉究竟有什么区别呢?一起了解了解!
硬拉的效果
1、让你变的精壮
在你减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉,有助减去脂肪并且改善肌肉质量,因为他使用到人体最大的肌肉,在训练中及训练后会引发大量热量的燃烧。比较起其它举重动作,因为硬拉不需要保护者,所以你有更多的弹性挑战自己的极限。如果你硬拉失败时,你所要做的就是放开杠,这比起几百磅的重量压在肩膀做深蹲来的更加安全。
2、跑的更快并跳的更高
硬拉对于训练爆发力及提升力量转移(从下肢至下肢)是相当有用的动作,他可以避免因总是在训练深蹲所造成的停滞及厌倦感。研究指出,以尽可能快的速度来进行硬拉,藉由提升加速的能力可以建构你的速度。对于没有时间或技术来学习奥林匹克举重的人来说,这是非常重要的。
3、强壮的下背及更好的腹部
比起传统训练腹部及下背的动作,适当的进行硬拉动作会来的更好。因为他刺激了躯干所有的肌肉群,包括腹直肌、腹斜肌、脊旁肌及下背。硬拉对于下背的上半部区域的活化较大。所以如果你在同一个训练计划中同时训练深蹲及硬拉时,当你的下背是新鲜时,先进行深蹲。这将为你之后拉大重量时来做暖身。
推荐两种硬拉训练方法
罗马尼亚硬拉
这个动作针对的是腘绳肌、臀部和下背部——整个身体后部力量链条。与大多数硬拉变化动作不同,起点不是杠铃置于地面,而是通常被认为的硬拉“终点”,即手握杠铃直立。
接下来,使杠铃下落至低于双膝,同时使双膝保持微屈(和起点一样)。上体自髋部前倾,最重要的是使髋部尽量向后方远端移动。想象要触到身后几英尺处的墙壁。到达最低点之后,挤压臀肌,使髋部前移,拉起杠铃。要充分募集腘绳肌,应确保使髋部回到起点。记住,当一块肌肉在收缩前的伸展幅度越大,它越容易被募集。要进一步提高腘绳肌的活跃性,你可以将前脚掌垫高,脚尖置于一个5或10磅的铃片上。
传统力量举硬拉
在这种变化动作中,众所周知,一切技术都是为了提高训练重量。在起点,髋部高于双膝(双膝的角度大约与四分之一深蹲相同),肩部处于铃杆稍偏后方。这样能够使你最大限度地利用下背部、臀部和股四头肌的力量。
在硬拉的起点,双膝做出四分之一深蹲的动作,股四头肌的机械效益是最高的。同时,四分之一深蹲更强调股内侧肌(股四头肌当中最靠近膝盖的那一个头),因为这部分股四头肌负责伸展动作的最后几度,以及膝关节的稳定性。
深蹲和硬拉区别
深蹲和硬拉的确是非常相似的。它们使用的肌群几乎是完全相同的。但它们之间有一个重要区别:它们的运动学次序是完全不同的。
这意味着什么呢?也就是说,深蹲和硬拉虽然使用相同的肌群,但使用的方式是完全不同的。就像向前跑和向后跑是两个不同的运动一样,深蹲和硬拉也是两个不同的运动。
深蹲是一项协同、同步的练习(髋关节、膝关节、踝关节同时伸展);而硬拉是一项分步、顺序的练习(髋关节、膝关节、踝关节依次伸展)。
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