硬拉练背吗 硬拉练哪里
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硬拉练背部究竟可不可以呢?尽管硬拉被认为是可以锻炼全身部位的健身运动,但是主要还是下肢部位,对背部的锻炼效果其实是不明显的。下面跟着小编了解下,究竟硬拉练哪里?一起看下吧!
硬拉可以练背吗
很多人把硬拉作为一个练背的动作!这是一个很大的理解误区,没错!硬拉是一个全身性的动作,几乎全身的肌肉都可以练到。硬要的说话它练肩,练手,练胸都可以。但是我们似乎忘记了他是一歌髋关节主导的动作,其主要发力点(发动机)为腿后链(臀部,大腿后侧)。
下背肌肉主要由第一型肌纤维(慢肌),或是说耐力型的肌肉为主。耐力型肌肉特色为可以长时间出力而不会疲乏,特别适合用来维持身体姿态。但下背肌肉的弱点在於体积小,力量也较小。如果要拿来产生动作(硬拉几百斤)或承受力量,可能就比较不适合了。
不懂得正确使用身体,反客为主最后只会造成训练效率低下,肌肉骨骼系统提早耗损。导致各种各样的伤病!健身不成反伤身!
硬拉练哪里
下肢肌群:硬拉动作中的发动机是下肢,严格来讲是髋部主导动作(臀大肌,腘绳肌群),膝关节辅助(股四头肌)!
躯干肌群:包括我们的整个背肌(背阔肌,斜方肌,竖脊肌等等)胸肌/腹肌则都是属于稳定的肌群,他们主要是以等长收缩的方式在工作!目的是维持躯干稳定,脊柱中立,来保证更好的力量传输!是一个核心的存在!
手臂肌群:前臂握力的使用以及二头肌三头肌三角肌的稳定手臂;像一个挂钩一样勾住杠铃!
锻炼背部的方法
1、宽握引体向上
背阔肌最重要的就是“拉”,引体向上是最为经典的动作,宽握可以让背阔肌更为的宽厚,能够让你真正“拉出”漂亮的倒三角。要点:双手拉身体,直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。
2、直臂下拉
针对斜方肌最好的运动之一,针对腋下的背肌,是实现宽厚背肌的重要动作。要点:手臂下拉,手把下拉到大腿跟前。然后返回到起始位置,再重复动作。 注意:保持肘部略微弯曲。
3、坐姿划船
这项运动能够非常有效的拉伸背阔肌,并促进其的生长。建议:确保每次拉满,并且把拉杆保持在胃下部的位置。过程中身体不要刻意往后倾,注意挺胸,背部下部分微微拱起。
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