真相 杠铃卧推重量多少合适
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杠铃卧推是重要的力量训练选择,但是利用杠铃进行卧推的时候,你要注意对杠铃重量的选择才行!那么杠铃卧推重要多少合适呢?杠铃卧推的动作要领是怎样的呢?一起关注下!
杠铃卧推合适重量
重量因人而定,每人的身体肌肉承受力都是不同的。以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练,可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。
1-5RM:这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法,如果你的目标是这样的话,我建议你1-5下去练,举得重量大概是你的1RM(最大重量)的85%,这种方法不建议初学者使用!因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤!
6-12RM:这是普遍最经典的训练次数,也是大部分健身爱好者使用的训练次数!注重增加肌肉体积!搭配的重量差不多在70-84%1RM之间。
13+:搭配的重量在70%1RM以下,偏向于肌耐力!适合新手!对于新手这是最佳次数,这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力,因此建议那些动作还不够娴熟的同学从13+以上的次数开始练起,等到时机成熟再考虑负重!
杠铃卧推动作要点
1、仰卧在平凳上,两脚平放在地板上,两脚分开超过肩宽,膝关节弯曲90度。
2、下背部稍稍拱起,以便保持脊柱的自然弧形。
3、臀大肌收紧,臀部和肩部贴在卧推凳上。
4、以稍稍宽于肩宽的握距握住杠铃杆。
5、为了增加腹腔和胸部的压力,并在下放杠铃杆的过程中吸气。
6、杠铃杆下放的速度不能太快,保持杠铃杆上升和下放各用2-4秒钟的动作节奏。把杠铃杆下放到乳头的位置,或者是稍低于乳头的位置。
7、在杠铃杆下放的过程中,把两块肩胛骨挤压到一起。这样有助于稳定肩部,并使背部肌肉参与进来用力,帮助你卧推起更大的重量。
8、确保在动作的最低点,当杠铃杆快要触及胸部的时候,你的肘关节呈90度夹角。
9、在上推杠铃的时候,使肩部朝卧推凳用力靠,同时,使双脚朝地面用力蹬(想象你正在用双脚把地面推离身体)。这样可以使更多的力里传导到上半身,帮助你举起更大的重量。全程保持臀部始终紧贴在卧推凳上。
10、把大拇指环绕在杠铃杆上,以防止手腕弯曲过大。那样会降低从前臂传导过来的力量,降低你的整体卧推力量水平。
11、尽可能地握紧杠铃杆,以便更好的把胸部、肩部和肱三头肌的力量传导到杠铃杆上。
12、把杠铃杆尽可能地以直线上推。同时,在不改变握距的情况下,把手臂向身体两侧拉,就好像你要把杠铃杆拉成两截一样。
13、上推过程中呼气。
14、在动作的最高点,强烈地收紧胸部肌肉。这样不仅有助于确保张力始终施加在胸部肌肉上,而且能进一步促进肌肉增长。
15、在动作的最高点,不要锁定肘关节。否则,会把训练张力从胸部肌肉上转移开。
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