哑铃锻炼手臂吗 试试这六个动作
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哑铃是非常不错的健身器械,特别是锻炼肌肉方面的效果是非常出色的,那么哑铃怎样锻炼手臂肌肉呢?能够锻炼手臂肌肉的哑铃健身动作有哪些呢?下面跟小编一起来认真的看下吧!
哑铃练手臂动作
1、站立弯举法
具体的做法:双手将哑铃紧握,手心往前;双臂夹肩站立,挺胸、收腹、提臀;往前举哑铃,然后向上贴近肩膀,直到上臂完全停止不动;重复这样的动作,慢慢还原。
2、上斜哑铃弯举
具体的做法:坐在斜板板凳上,每只手各握哑铃。保持肘部接近身体,旋掌心朝前。上臂固定,呼气时收缩肱二头肌抬起哑铃。只有前臂在移动。继续运动,直到你的二头肌完全收缩并且哑铃达到肩膀高度。停滞收缩一秒。慢慢把哑铃举回到起始位置同时吸气。重复动作。
3、集中弯举练习
具体的做法:人坐在椅子的一侧,双脚平放在地上,脚间距离稍微比肩宽。手紧握着哑铃,上臂要紧靠膝盖以上的大腿内侧;要稍微弯曲抓哑铃的手臂,让二头肌紧绷。往上抬手臂,但是肩胛静止不动,小臂往上臂收缩;二头肌紧绷不松,缓缓还原。
4、托臂单手弯举
具体的做法:坐姿,双腿分开,身体保持抬头挺胸前倾,持哑铃一侧的上臂用力,将哑铃举起来,尽量举动最大的位置,稍微停留,然后,在上臂的控制下,慢慢还原。
5、锤式弯举法
具体的做法:分立两脚,和肩一样宽,膝盖稍稍弯曲。双手要紧握哑铃,手心向内相对;且进行动作时臀部、后背、膝盖都要稳定不动。手握哑铃先向前,然后向上、向内往肩部转动,上臂完全静止不动;不要转动小臂,手心向内;缓缓还原。
6、身后哑铃臂屈伸
具体的做法:站姿,双脚左右分开,与肩同宽,身体直立或稍前倾,肩部稍向后用力,让手臂摆到身后,同时上臂尽量向上、向后抬起,前臂自然垂下来。然后,上臂用力,把前臂向后抬起来,知道上臂成一直线,稍停留后,按原路慢慢返回。
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