怎么练肱二头肌 熟记这四个基本动作
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练好肱二头肌其实不难,只要你知道锻炼肱二头肌的方法就行了!那么怎么练肱二头肌呢?常见肱二头肌锻炼方法有哪些?如果肱二头肌想要进行拉伸放松的话,又该怎么做呢?小编带大家好好学习下!
肱二头肌怎么练
1、普通弯举哑铃
两腿叉开,相距肩膀宽度。双臂完全伸展,手掌朝内拿起哑铃。弯举至胸部位置。一开始每次做两组,每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你就可以加大哑铃重量了。如果没有哑铃,也可以用壶铃或杠铃。
2、斜向弯举哑铃
坐在45度倾斜的健身椅上,双脚着地,双手完全伸展,拿起哑铃。一次举一边哑铃,举到肩膀宽度,手臂要完全弯曲,然后慢慢把哑铃放到起始位置。
一开始每次做两组,每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你会慢慢变壮,可以逐渐加大哑铃重量了。可能你发现这个锻炼方式比上一种方式能举起来的重量要小。实际上这很容易解释:身体倾斜会使得哑铃更难举起,所以即使重量用的较小,你的肌肉也可以得到大量的锻炼。
3、集中式弯举哑铃
坐在健身椅上,双脚平放在地,相距肩宽。往前稍倾,让右肘靠着右膝内侧,让手臂完全伸直,把哑铃往胸部弯举,让手肘保持原位。你可以把另一只手放在另一边膝盖上,来保持平衡。
4、做引体向上
这种锻炼一开始可能比较难,但是是增大肱二头肌的绝佳方法。双手紧握金属棒,保持和肩宽同等距离,手掌向内。双脚并拢,双手拉起身体,让下巴比手臂还高,然后慢慢放下身子,回到起始位置。每次做两组,每组6到8下。然后换另一只手。
肱二头肌拉伸
做怎么多的肱二头肌运动,怎样让其放松下来呢?拉伸是个不错的选择,但你会肱二头肌拉伸吗?不会!那就值得一学!
1、牵伸者利用一个水平面,例如栏杆、舞蹈把杆或是椅子的后背,也可以将门关上用门把手练习。牵伸者站立(或单腿跪地),上臂伸直,掌心向内,使上臂尽可能远地伸向后方,保持躯体直立。将伸展的上臂放松在水平面上或者抓住门把手。
2、从起始姿势开始,手向下压(即屈肩、屈肘),肽二头肌等长收缩附钟。
3、等长收缩之后,上臂伸向背后更远处。为了完成这一牵伸练习,可能需要采用半跪到合适的姿势。
肱二头肌在哪
位于上臂前面皮下,上部被三角肌和胸大肌遮盖,肌腹呈梭形,屈肘时,其轮廓清晰可见。该肌有长、短二头,肌束平行排列,为双关节肌。
起点:长头起自肩胛骨盂上结节,短头起自肩胛骨喙突。
止点:长头穿过肩关节经结节间沟下行,于肱骨中部与短头合并形成纺锤状肌腹,肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋膜。
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